Kako se kretati, napredovati i ostati bez bolova, a da se ne osećate kao da ste napravljeni od porcelana
Znate ona jutra kada vam kolena zvuče kao činija pirinčanih krispija čim ustanete? Pucketanje, krckanje, pucketanje. I odjednom počinjete da se pitate da li imate 35 ili 85 godina. Ako vam to zvuči poznato, prvo – dobrodošli u klub. Drugo, ovaj blog je za vas.
Bilo da je to zbog godina, prošlih povreda ili samo malo istrošenosti od životnog rolerkostera, mnogi od nas su zarobljeni u ovoj čudnoj sredini: želimo da ostanemo aktivni (jer kretanje je život!), ali takođe ne želimo da nam zglobovi vrište tri dana nakon toga.
Zato hajde da ćaskamo – kao prijatelji u ležernoj šetnji (ne džogiranju, nemojmo preterivati). Istražićemo kako da ostanete aktivni bez opterećenja zglobova, i to ćemo učiniti na način koji više liči na zagrljaj nego na predavanje.
Zašto je kretanje važno (čak i kada malo boli)
Počnimo sa blagom istinom: izbegavanje kretanja ne štiti vaše zglobove – često ih pogoršava. Šokantno, zar ne?
Sedentarne navike slabe mišiće koji podržavaju vaše zglobove, povećavaju ukočenost i mogu dovesti do povećanja telesne težine – što stavlja još veći pritisak na kolena, kukove i zglobove. Prema CDC-u, fizička aktivnost je jedan od najboljih načina za upravljanje artritisom i nelagodnošću u zglobovima.
Ali to ne znači da morate da se prijavite za CrossFit. Zapravo, molim vas, nemojte. Postoji pametniji, nežniji način.
1. Izaberite vežbe koje neguju zglobove
Recimo da ste odlučili da se više krećete (juhu!). Ali gde da počnete? Neki oblici vežbanja su blaži za vaše zglobove od drugih. Cilj je mali napor, veliko uživanje. Evo nekoliko isprobanih opcija:
🏊♀️ Plivanje i vodeni aerobik
Voda je u osnovi prirodni jastuk. Smanjuje stres na zglobovima tako što podržava vašu telesnu težinu, a istovremeno dobro vežba vaše mišiće. Pored toga, ne morate se čak ni znojiti. Obojica dobijaju.
🚶 Hodanje (ozbiljno, ne potcenjujte ga)
Brzo hodanje – po travi, zemljanim stazama ili stazama sa jastučićima – je fantastično. Samo se pobrinite da imate odgovarajuću obuću, što čini svu razliku. Potražite cipele sa dobrom potporom za svod stopala i jastučićima.
🧘♀️ Joga i tai či
Ne dozvolite da vas jogiji na Instagramu uplaše. Blaga joga i tai či su fantastični za ravnotežu, snagu i fleksibilnost – sve bez opterećenja zglobova. Istraživanja čak pokazuju da tai či poboljšava funkciju zglobova i smanjuje bol kod ljudi sa osteoartritisom (Harvard Health).
🚲 Vožnja bicikla (stacionarna ili napolju)
Vožnja bicikla je glatka, ritmična i ne izaziva nikakve potrese u zglobovima. Počnite polako – zamislite šetnju po selu na točkovima, a ne Tur de Frans.
2. Zagrejte se kao što mislite
Vidite, svi smo preskakali zagrevanje ranije. („Samo ću polako da pređem“, govorimo sebi. Čuvene poslednje reči.)
Zagrevanje pokreće krvotok, opušta mišiće i podmazuje zglobove. Probajte dinamično istezanje – zamahe nogama, krugove rukama ili nežno marširanje u mestu. Samo pet minuta može vas spasiti od nedelje bolova.
I ohladite se, dok ste već pri tome. Vaše telo zaslužuje ljubav.
3. Ojačajte ono što vas podržava
Zamislite da su vaši zglobovi poput šarki na vratima. Šta drži ta vrata stabilnim? Okvir oko njih. U vašem telu, taj „okvir“ su vaši mišići.
Trening snage ne mora da znači tegove i trake za znojenje. Vežbe sa telesnom težinom poput sedenja na zidu, mostova i pokreta sa trakama otpora čine čuda.
Prema Fondaciji za artritis, jaki mišići smanjuju stres na zglobovima i poboljšavaju stabilnost. I znate šta? To znači manje čudnih pucketanja i bolnih trzaja.
4. Mešajte aktivnosti – jer ponavljanje može biti ubica zglobova
Raznovrsnost je začin života – a takođe i tajna izbegavanja povreda od prekomernog naprezanja. Rotirajte aktivnosti kako ne biste uvek opterećivali iste zglobove.
Na primer, možda plivajte ponedeljkom, šetajte sredom i radite jogu petkom. Neka vaši zglobovi budu u formi (na dobar način).
5. Pazite na težinu – nežno, bez osuđivanja
Možemo li na trenutak razgovarati o težini? Nežno. Ljubazno. Bez stida.
Svaki dodatni kilogram koji nosite dodaje oko 1,8 kilograma pritiska na kolena prilikom hodanja (Džons Hopkins Medicina). To je kao da nosite ranac pun cigli sa svakim korakom.
Ali evo lepog obrta: ostajanje aktivnim (čak i blago) pomaže u kontroli težine, a taj gubitak težine zatim smanjuje stres na zglobovima – divna mala povratna sprega.
Počnite sa malim. Slavite male pobede. Zaslužujete tu ljubaznost.
6. Slušajte svoje telo – ne samo svoje ambicije
Da li vam se ikada desio jedan od onih dana kada vam telo u osnovi govori: „Ne danas, prijatelju.“?
U redu je odmoriti se. Zapravo, to je neophodno. Dani odmora omogućavaju mišićima i zglobovima da se oporave, sprečavajući povrede. Bol je u redu; oštar bol nije. Naučite razliku i poštujte je.
Ovde se ne radi o napornom kretanju. Radi se o radu sa vašim telom, a ne protiv njega.
7. Koristite alate i podršku kada je potrebno (bez sramote)
Hajde da se normalizujemo koristeći alate koji olakšavaju kretanje:
- Ortoze za kolena
- Kompresivne čaure
- Štapovi za hodanje
- Ortopedski ulošci
- Penasti valjci
Ovo nisu znaci slabosti. To su znaci mudrosti. Kao korišćenje Google mapa umesto pogađanja snalaženja u novom gradu.
8. Ishrana: Tihi heroj
U redu, ostanite sa mnom — pričaćemo o hrani, a da od toga ne pravimo predavanje.
Određene namirnice mogu pomoći vašim zglobovima. Omega-3 masne kiseline (nalaze se u masnoj ribi poput lososa), bobice, kurkuma, zeleni čaj, pa čak i koštana čorba su pune antiinflamatornih svojstava. U stvari, uključivanje hrane bogate kolagenom može vremenom podržati zdravlje zglobova.
Takođe, održavanje hidratacije održava vaše zglobove podmazanim. Da, vaši zglobovi vole vodu skoro koliko i vaša koža.
9. Nežne rutine za ukočene dane
Svi imamo ona „rđava limena“ jutra. Kada se to desi, ne paničite. Ne odustajte u potpunosti od kretanja. Samo modifikujte.
Probajte ovo:
- Zamahivanje rukama i nogama dok ste još u krevetu
- Istezanje u sedećem položaju
- Usporeno plesanje uz vašu omiljenu tužnu plejlistu (da, čak se i to računa)
Počnite tamo gde ste, a ne tamo gde ste nekada bili.
10. Mentalno zdravlje = zdravlje zglobova (ozbiljno)
Stres zateže vaše mišiće, skraćuje vam dah i utiče na vaše držanje – sve to može pogoršati nelagodnost u zglobovima.
Jednostavne tehnike pažnje poput vežbi disanja, nežne meditacije ili čak samo maženja psa mogu sniziti nivo kortizola i smanjiti upalu.
Zapamtite, vaše mentalno zdravlje je jednako važno kao i vaša fizička snaga.
Preporučeni proizvodi za zdravlje zglobova
Ako želite da podržite zdravlje zglobova i ublažite nelagodnost, evo dva proizvoda koja se toplo preporučuju i dostupna su u Srbiji:
Osteon gel
Ovaj gel je posebno formulisan da pomogne u ublažavanju bolova u zglobovima, smanjenju upale i obnavljanju pokretljivosti. Brzo se apsorbuje i idealan je za ljude koji osećaju ukočenost ili nelagodnost u zglobovima.
Artropan
Artropan je prirodna krema dizajnirana da podrži oporavak zglobova, ublaži bol i podstakne bolju cirkulaciju. Pogodan je za svakodnevnu upotrebu i pruža primetno olakšanje uz redovnu primenu.
Za više opcija i rešenja za negu zglobova, preporučujemo vam da istražite našu stranicu sa kategorijama, gde ćete pronaći niz drugih efikasnih proizvoda prilagođenih vašim potrebama.
Završne misli (od jednog bolnog čoveka drugom)
Hajde da završimo sa malo iskrenosti. Ne postoji magično rešenje. Nema univerzalnog načina. Ali postoji ljubazniji, održiviji način da se krećete kroz život – bukvalno i figurativno.
Počnite polako. Slavite trud, a ne savršenstvo. Smejte se škripi i pucketu kada se pojave (jer hoće). I pre svega, verujte da vaše telo i dalje želi da se kreće – možda mu je samo potrebno malo više ljubavi i strpljenja nego ranije.
Niste slomljeni. Samo se prilagođavate.
