Ukočenost zglobova, nelagodnost i smanjen opseg pokreta najčešće su navođeni simptomi starenja. Iako to ne doživljava svako, dovoljno je često da se neki ljudi bude s poteškoćama pri ustajanju iz kreveta. Može biti potrebno malo više vremena da se popnu uz stepenice, hodaju duže, provedu previše vremena u bašti ili otvore teglu. To više ne mora biti jednostavan, bezbolan i automatski pokret.
Srećom, zdravlje zglobova nije samo pitanje godina i na njega se može uticati. Čak i ako ništa ne ukloni problem sa zglobom u potpunosti, postoji mnogo prirodnih pristupa koje možete isprobati. Možda neće popraviti zglob niti potpuno ukloniti bol, ali neki od njih mogu napraviti ogromnu razliku u tome kako se vaše telo oseća i kreće. Cilj ovog članka je da pruži nekoliko veoma praktičnih i realnih saveta za prirodnu podršku zglobovima kako starite.
Uobičajena tegoba: zglobovi koji bole otežavaju svakodnevni život
Kada se vaši zglobovi osećaju dobro, može izgledati kao da možete da se savijate, okrećete, dohvatate, hodate, podižete i krećete bez ograničenja. Ali kada bole, moguće je da ti zadaci počnu da deluju teže. Možda primećujete:
- Ukočenost nakon dužeg sedenja
- Bol u kolenu, kuku, šaci, ramenu ili leđima
- Smanjen opseg pokreta u poređenju s ranijim godinama
- Poteškoće pri hodanju duže vreme
- Pucketanje ili krckanje zglobova tokom određenih pokreta
- Blagu bolnost ili otok nakon vežbanja
- Smanjeno samopouzdanje tokom treninga
Nelagodnost u zglobovima takođe je usko povezana s mentalnim zdravljem, jer lako može postati navika da jednostavno izbegavate sve što boli. Prirodno je da to radite, ali tako vremenom rizikujete da izgubite još više pokretljivosti, snage, ravnoteže i opsega pokreta. Možda brinete da se nećete oporaviti ili čak da će vam biti gore. Međutim, cilj nije da se bol potpuno ukloni. Cilj je da prirodno podržite zglobove jednostavnim svakodnevnim navikama.
Šta uzrokuje probleme sa zglobovima kako starite?
Promene na zglobovima mogu nastati iz različitih razloga. Iako možda mislite da starenje ima glavnu ulogu, to nije cela priča. Neki od čestih uzroka su:
- Godine. Kako starite, tkiva oko zglobova prirodno postaju tanja i možda ih više ne amortizuju jednako dobro.
- Prethodne povrede. Povreda kolena, skočnog zgloba, ramena ili leđa može izazvati nelagodnost u zglobovima godinama kasnije.
- Ponavljajući pokreti. Ponavljanje istih pokreta iznova i iznova na poslu, u sportu ili hobijima može iritirati i na kraju povrediti zglobove. Na primer, poslovi ili sportovi koji zahtevaju ponovljeno savijanje, podizanje, hvatanje ili klečanje mogu opteretiti zglobove.
- Slabost. Mišići pomažu da podrže i zaštite zglobove, pa kada su mišići slabi, zglobovi mogu biti bolniji.
- Prekomerna telesna težina ili gojaznost. Ako imate višak kilograma, najviše mogu trpeti zglobovi koji nose vašu težinu, posebno kolena, kukovi i donji deo leđa.
- Upala. Neka stanja, kao što su artritis, giht i određeni autoimuni poremećaji, mogu izazvati bol u zglobovima.
- Nedostatak aktivnosti. Nedovoljno kretanja tokom dužeg perioda može oslabiti mišiće i ukočiti zglobove, zbog čega mogu više boleti.
Kada znate šta izaziva bol u zglobovima, možete izabrati odgovarajući plan da ga rešite. Čak i male promene u navikama počeće da se sabiraju ako ih redovno primenjujete.
Česte greške koje pogoršavaju bol u zglobovima
- Greška 1: Previše odmora
Kada vas bole zglobovi, razumljivo je da želite da mirujete. Kratak odmor može biti dobra ideja kada preterate, ali potpuno mirovanje tokom dužeg perioda može pogoršati stanje povećanjem ukočenosti.
Kretanje pomaže da zglobovi ostanu razgibani i da mišići ostanu jaki. Samo nekoliko minuta hodanja dnevno, jednostavna istezanja ili lagani pokreti dok sedite na stolici dovoljni su da telo ostane u pokretu.
- Greška 2: Previše aktivnosti prebrzo
S druge strane, nagli ulazak u intenzivnu rutinu vežbanja može pogoršati stanje zglobova. Ako ste bili neaktivni, vašem telu je potrebno vreme da se navikne na dodatno kretanje.
Polako usvajajte naviku da se više krećete. Postepeno dodavanje fizičke aktivnosti u malim koracima bolji je pristup da stvari ostanu izvodljive. Lakše je kretati se pomalo svakog dana nego uraditi mnogo odjednom i zatim danima morati da se oporavljate.
- Greška 3: Ne uzimate u obzir uticaj promene težine
Promene telesne težine mogu uticati na to kako se vaši zglobovi osećaju, uključujući zglobove u kolenima, kukovima i donjem delu leđa. To ne znači da treba da krenete na drastičnu dijetu. Jednostavne promene u ishrani i nivou aktivnosti mogu smanjiti opterećenje zglobova.
Pokušajte da težite boljem, a ne savršenom.
- Greška 4: Loša mehanika tela ili neudobna obuća
Način na koji držite telo, obuća koju nosite i vaša telesna mehanika su ključni. Stajanje, sedenje ili hodanje na načine koji nepotrebno opterećuju telo mogu doprineti nelagodnosti.
Odgovarajuća obuća, zdravije navike sedenja i pažnja pri podizanju tereta sve su načini da izbegnete prekomerno naprezanje.
- Greška 5: Čekanje da apsolutno morate da posetite stručnjaka
Mnogi ljudi veruju da je bol u zglobovima jednostavno prirodan deo starenja. Malo ukočenosti može biti normalno, ali ako imate jak bol, pogoršanje simptoma ili poteškoće u obavljanju uobičajenih aktivnosti, nemojte to zanemarivati i nastavljati dan kao da se ništa ne dešava.
Traženje pomoći čim se simptomi pojave može vam pomoći da pronađete rešenja pre nego što vaša rutina postane još više narušena.
10 prirodnih načina da podržite zdrave zglobove kako starite
- Pokrećite telo i ostanite aktivni
Pokretanje tela jedan je od najboljih prirodnih načina da brinete o zglobovima. Vežbe niskog opterećenja posebno su korisne. One održavaju telo aktivnim i zdravim, a ne stvaraju preveliki pritisak na zglobove.
Neki primeri aktivnosti niskog opterećenja uključuju:
- Hodanje
- Plivanje
- Aerobik u vodi
- Vožnja bicikla
- Tai či
- Joga
- Ples
- Lagano baštovanstvo
U početku radite ono što možete. To može značiti šetnju od 10 minuta oko bloka ili čak lagano istezanje dok ste na kauču.
Potrudite se da praksa bude redovnija, a ne ekstremna. Većini vaših zglobova više će prijati stabilna, lakša rutina nego povremeni težak trening.
- Ojačajte mišiće oko zglobova
Jači mišići pomažu da podrže zglobove. Na primer, jači mišići nogu i kukova pomažu da podrže kolena. Jači mišići trupa pomažu da podrže kičmu.
Ne trebaju vam tegovi iz teretane da biste izgradili mišićnu masu. Možete koristiti:
- Elastične trake za otpor
- Lagane tegove
- Težinu sopstvenog tela
- Sklekove uz zid
- Čučnjeve do stolice
- Iskorake na stepenik
- Lagane vežbe za trup
Pokušajte da radite trening snage dva ili tri puta nedeljno, s danima odmora između. Pokrete izvodite sporo i kontrolisano kako biste se usredsredili na pravilnu formu. Ako tokom bilo koje vežbe osetite oštar bol, smanjite intenzitet ili pređite na nešto lakše.
- Održavajte zdravu telesnu težinu
Višak kilograma može dodatno opteretiti zglobove i jedan je od glavnih razloga za hroničan bol u zglobovima. Posebno su kolena, kukovi, skočni zglobovi i kičma podložni dodatnom opterećenju kada telo ima višak težine. Gubitak nekoliko kilograma može mnogo doprineti smanjenju pritiska na neke delove tela.
Umesto da pokušavate sa drastičnom dijetom, radite na navikama s kojima možete živeti:
- Povećajte unos povrća i hrane bogate vlaknima
- Uključite namirnice bogate proteinima
- Smanjite konzumiranje zaslađenih pića
- Obratite pažnju na veličinu porcija
- Budite fizički aktivniji
- Smanjite prerađenu, zaslađenu hranu
Zdrava telesna težina nije pitanje lepog izgleda ili estetike. Radi se o telu kome je udobnije u sopstvenoj koži.
- Pokrenite se i ublažite ukočenost
Istezanje pomaže da se očuva fleksibilnost i ublaži onaj osećaj zategnutosti koji možete imati zbog sedenja ili nakon buđenja ujutru.
Istežite ove delove tela da biste povećali pokretljivost:
- Listove
- Zadnju ložu
- Kukove
- Ramena
- Vrat
- Ručne zglobove i šake
- Donji deo leđa
Nemojte se istezati previše ili prebrzo. Zadržite istezanje najviše 30 sekundi uz sporo i lako disanje.
To može biti i odličan način da započnete dan. Provedite samo nekoliko minuta pre ustajanja iz kreveta radeći jednostavne pokrete kao što su kruženje ramenima, istezanje nogu, otvaranje i zatvaranje šaka i uvrtanja kičme.
- Jedite hranu pogodnu za zglobove
Iako ishrana ne može popraviti bolne zglobove, ono što jedete može pomoći opštem zdravlju, kondiciji i mišićnoj masi, što podržava bolje zdravlje zglobova. Možete slediti ove opšte savete:
- Raznobojno povrće
- Voće
- Pasulj
- Sočivo
- Integralne žitarice
- Orašaste plodove
- Semenke
- Ribu (losos, sardine, pastrmka)
- Maslinovo ulje
- Nemasno meso
- Živinsko meso
- Morske plodove
- Začine i začinsko bilje
S druge strane su namirnice zbog kojih se možete osećati tromo ili koje mogu doprineti povećanju telesne težine, poput slatkiša i visoko prerađene brze hrane.
Ne morate jesti „čisto“, ali treba da se pobrinete da uključite prave namirnice. Pokušajte da svakog dana dodate jednu zdravu stvar, poput porcije povrća za ručak ili malo orašastih plodova umesto slatke užine.
- Pijte vodu
Voda u telu ima nekoliko važnih uloga, kao što su podsticanje cirkulacije, pomoć varenju, regulisanje temperature i negovanje tkiva. Dehidratacija takođe može dovesti do umora, što može smanjiti motivaciju za fizičku aktivnost.
Da biste pili više vode, pokušajte:
- Da držite flašu vode u blizini
- Da popijete čašu vode nakon ustajanja
- Da pijete vodu pre obroka
- Da aromatizujete vodu limunom, krastavcem ili nanom
- Da konzumirate namirnice bogate vodom, kao što su pomorandže, bobičasto voće, krastavci i supe
Ako često zaboravljate da ostanete hidrirani, pokušajte da to povežete s nekom drugom svakodnevnom aktivnošću, poput uzimanja lekova, korišćenja konca za zube ili spremanja večere.
- Zaštitite zglobove tokom svakodnevnih aktivnosti
Briga o zglobovima uključuje više od vežbanja; važan je i način na koji se krećete tokom dana.
Nekoliko korisnih strategija koje možete isprobati uključuje:
- Korišćenje obe ruke za nošenje težih tereta
- Držanje predmeta što bliže telu prilikom podizanja
- Izbegavanje uvrtanja tela dok nešto nosite
- Odmeravanje tempa tokom ponavljajućih zadataka
- Korišćenje otvarača za tegle ili kuhinjskog pribora s većim drškama
- Sedenje tokom dužih kućnih poslova
- Menjanje ruku ili položaja koje koristite tokom svakodnevnih zadataka
Usporite: umesto da očistite celu kuću za jedno popodne, podelite posao na manje delove. Vaši zglobovi mogu se osećati udobnije ako su dnevni zadaci raspoređeni tokom dana ili nedelje.
- Koristite potpornu obuću
Položaj stopala može uticati na položaj skočnih zglobova, kolena, kukova i leđa. Obuća bez dovoljno amortizacije može dodatno opteretiti telo ako dugo stojite ili tokom dana mnogo hodate.
Birajte obuću koja je:
- Odgovarajuće veličine
- Amortizovana
- Podržava svod stopala
- Ima čvrst đon
- Ne steže stopala
- Dovoljno udobna za vrste aktivnosti koje obično radite
Ako patite od bola u stopalima, imate ravna stopala ili problem s održavanjem ravnoteže, razgovor sa zdravstvenim radnikom o ortopedskim ulošcima i/ili drugim opcijama obuće može biti koristan.
Zapamtite, nemojte čuvati potpornu obuću samo za treninge — nošenje udobne, potporne obuće svakog dana tokom kupovine, kućnih poslova ili šetnji može pomoći.
- Poboljšajte držanje i obrasce kretanja
S vremenom, suptilne navike držanja tela mogu imati veliki uticaj. Pogrbivanje dok koristite telefon, stajanje s previše težine na jednoj nozi ili podizanje tereta leđima umesto nogama mogu dodatno opteretiti telo.
Razmotrite ove savete:
- Držite ramena zabačena unazad i opuštena
- Neka vam stopala budu ravno na podu dok sedite
- Pravite pauze da ustanete kada dugo sedite
- Približite elektronske uređaje nivou očiju
- Koristite noge, a ne leđa, prilikom podizanja
- Izbegavajte da predugo ostajete u istom položaju
Pravilno držanje nije ukočen, krut stav; ono znači podržati telo u ravnoteži i omogućiti mu da se kreće prirodno.
- Osluškujte signale bola i polako uvodite prilagođavanja
Vaše telo može mnogo da vam kaže. U redu je da osećate bol u mišićima nakon nove aktivnosti, ali jak, probadajući ili sve veći bol u zglobovima ukazuje da treba da usporite.
Dobar savet koji treba imati na umu: idite polako. Ako postepeno dodajete vreme, udaljenost ili intenzitet u manjim koracima, imate veće šanse da izbegnete povredu.
Primeri uključuju:
- Počinjanje sa šetnjom od 10 minuta umesto 45 minuta
- Postepeno dodavanje novih vežbi
- Omogućavanje perioda odmora za trening snage
- Korišćenje grejne podloge za zategnutost ili hladne obloge za umerenu bolnost
- Zapisivanje bola i aktivnosti u svesku
Obratite pažnju na obrazac. Umesto da potpuno izbegavate neku aktivnost, možda je samo treba prilagoditi ako redovno dovodi do bola.
Promene životnog stila koje olakšavaju podršku zglobovima
Napravite jednostavnu nedeljnu rutinu kretanja
Plan da budete aktivni svake nedelje važan je deo održavanja zdrave rutine. Možda ćete želeti da počnete šetnjom nekoliko dana nedeljno, vežbama za jačanje najmanje dva puta nedeljno i svakodnevnim istezanjem. Samo neka bude realno. Bolje je imati rutinu koje možete da se držite nego savršen plan koji nikada ne koristite.
Uravnotežite aktivnost i oporavak
Iako je kretanje od vitalnog značaja, zglobovima je potreban i odmor. Obavezno pravite pauze nakon napornih treninga. Spavajte dovoljno i menjajte treninge kako biste izbegli iste pokrete iz dana u dan. Na primer, ako su vam kolena izmorena nakon duge šetnje, sledećeg dana radite lagano istezanje ili trening celog tela usmeren na gornji deo tela.
Obezbedite kvalitetan san i praktikujte upravljanje stresom
Loš san i visok nivo stresa mogu učiniti fizičku nelagodnost težom za podnošenje. Opuštajuća rutina pred spavanje, održavanje redovnog rasporeda, meditacija, lagano istezanje ili vežbe dubokog disanja mogu pomoći telu da se opusti. Iako upravljanje stresom neće ukloniti probleme sa zglobovima, može olakšati nošenje s njima.
Učinite svoj dom pogodnijim za zglobove
Postoje jednostavne stvari koje možete uraditi kod kuće da kretanje bude lakše i sigurnije. Na primer, koristite čvrstu, udobnu stolicu s dobrim naslonom i izbegavajte sedenje na kolenima. Stavite predmete koje redovno koristite nadohvat ruke kako ne biste morali da sežete previsoko ili prenisko. Pobrinite se da podovi imaju neklizajuće prostirke i postavite rukohvate na stepenice ako ih već nemaju. Birajte lagano posuđe ili aparate koje morate da nosite ili koristite svakodnevno i odlučite se za alate s debelim i obloženim drškama.
Važno je primetiti šta izaziva nelagodnost
Vodite dnevnik da biste primetili kada imate bol ili osećate ukočenost. Pratite koje ste vežbe radili, šta ste jeli i koliko ste spavali prethodne noći. Ako je korisno, zabeležite i koliko vam je dan bio stresan i sve fizičke promene. Vremenom možete uočiti obrasce. Na primer, možete primetiti da vam treba duže da se razgibate nakon što ste sedeli neko vreme, da vas stopala bole nakon nošenja određene obuće ili da su vam noge i kukovi mnogo opušteniji i udobniji posle jutarnjeg istezanja.
Kada potražiti medicinsku pomoć zbog bola u zglobovima
U mnogim slučajevima bol u zglobovima može se rešavati kod kuće nefarmaceutskim tretmanima. Međutim, određeni znaci zahtevaju posetu lekaru:
- Zglobovi koji su izuzetno bolni
- Bol koji se vremenom pogoršava
- Zglob koji je otečen, crven ili topao na dodir
- Bol nakon pada ili druge traume
- Nemogućnost hodanja ili pomeranja pogođenog zgloba
- Ukočenost ili nepokretnost ujutru ili tokom dana koja se ne poboljšava aktivnošću
- Bol koji ometa vaše svakodnevne aktivnosti ili san
- Iznenadan gubitak opsega pokreta u zglobu
- Bolan zglob praćen temperaturom ili opštim lošim osećajem
Vaš lekar ili fizioterapeut zatim može raditi s vama na utvrđivanju uzroka bola u zglobovima i pomoći vam da napravite efikasan plan lečenja. Lekar ne mora da utvrdi da imate akutno ili ozbiljno stanje da biste bili upućeni na testiranje ili specijalistu; možete otići kod lekara i samo da biste dobili više resursa.
Zaključne misli
Zdravlje vaših zglobova zavisi od odluka koje donosite i zdravih navika koje uspostavljate. Lečenje bola u zglobovima ne mora nužno zahtevati da vežbate pet puta nedeljno, kupite članarinu za teretanu ili izvodite vežbe koje su vam najizazovnije. Umesto toga, podrazumeva često kretanje, jačanje mišićnih grupa, ishranu pogodnu za zglobove, pijenje dovoljno vode, održavanje zdrave telesne težine, obraćanje pažnje na dobro držanje i uspostavljanje dugoročnih zdravih navika.
Pokušajte da uzmete jedan ili dva saveta predstavljena u ovom članku i primenite ih u svakodnevnom životu. Dok to budete radili, ove navike mogu postati druga priroda i vremenom će pomoći da se smanji rizik od bola u zglobovima, kako biste mogli da nastavite da se krećete slobodno, bezbedno i samostalno.
