Kako zeleni čaj može podržati metabolizam i kontrolu telesne težine

Zeleni čaj se ustalio kao jedno od omiljenih pića za one koji pokušavaju da kontrolišu telesnu težinu bez oslanjanja na pilule i hemikalije. Lagan je i osvežavajuć, i ima veoma malo kalorija. Mnogi ljudi povezuju zeleni čaj sa ubrzavanjem metabolizma. Ipak, budimo realni od samog početka: zeleni čaj nije čudotvorno piće koje će istopiti masnoće. Može pomoći na suptilne načine ako njime zamenite druga kalorična pića i ako se istovremeno posvetite poboljšanju ishrane, vežbanja, sna i strpljenja.

Šta je zeleni čaj zapravo

Kako se razlikuje od crnog i biljnog čaja: Zeleni čaj se pravi od listova biljke Camellia sinensis. To je ista biljka koja se koristi za pravljenje crnog i oolong čaja. Razlika je uglavnom u načinu obrade biljnog materijala.

Zeleni čaj prolazi kroz manji stepen oksidacije nego crni čaj i zadržava više svojih prirodnih biljnih jedinjenja. Biljni čajevi, uključujući čaj od nane, kamilice i hibiskusa, razlikuju se od njega. Oni obično ne potiču od biljke čaja. Mnogi od njih ne sadrže ni kofein.

Ključna jedinjenja u zelenom čaju

Zeleni čaj je bogat izvor različitih bioaktivnih biljnih jedinjenja, uključujući katehine i kofein. Najpoznatiji katehin je katehin nazvan EGCG, koji se često pominje kada se govori o vezi između zelenog čaja, metabolizma i oksidacije masti.

Zašto su kofein i katehini važni. Pokazalo se da kofein može umereno povećati potrošnju energije i budnost. Katehini mogu donekle uticati na to kako vaše telo koristi masti kao gorivo. Kofein i katehini su dva ključna razloga zbog kojih se zeleni čaj proučava zbog svog potencijala da podrži kontrolu telesne težine.

Da li zeleni čaj zaista može podržati kontrolu telesne težine?

Šta dokazi pokazuju

Studije ukazuju na to da zeleni čaj i ekstrakti zelenog čaja mogu imati blag efekat na telesnu težinu, pre svega preko katehina i kofeina iz zelenog čaja. Međutim, efekat je skroman i razlikuje se među studijama i pojedincima. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) navodi da „proizvodi od zelenog čaja mogu imati skroman efekat na mršavljenje, ali dokazi nisu dovoljno jaki da bi se preporučili kao jedini ili glavni alat za mršavljenje.“ Zašto su efekti obično skromni: zeleni čaj može blago povećati broj sagorelih kalorija. To nije dovoljno da nadoknadi prejedanje, nedostatak sna ili neaktivan način života. Posmatrajte ga kao malog pomoćnika, a ne kao veliko rešenje.

Kako zeleni čaj najbolje deluje kada se koristi uz druge zdrave navike: Zeleni čaj najbolje deluje kada ste već posvećeni drugim zdravim životnim navikama, kao što su uravnoteženi obroci sa proteinima i vlaknima, kretanje tela (čak i šetnja) i izbegavanje preterivanja sa kaloričnim pićima.

Kako zeleni čaj može pomagati vašem metabolizmu

• Zeleni čaj i potrošnja energije

Potrošnja energije je broj kalorija koje vaše telo sagoreva svakog dana. Zeleni čaj može blago da je poveća zbog kofeina i katehina. Kancelarija NIH za dijetetske suplemente navodi: „Zeleni čaj i katehini uključeni su u suplemente za mršavljenje, jer mogu imati uticaj na potrošnju energije i oksidaciju masti.“

• Zeleni čaj i oksidacija masti

Oksidacija masti jednostavno znači da vaše telo koristi masti kao gorivo za energiju. Neke studije navode da katehini mogu to podržati, mada efekat nije dovoljno značajan da biste se oslanjali samo na zeleni čaj.

• Uloga EGCG-a

EGCG je katehin koji se najčešće pominje kada se govori o potencijalnim metaboličkim efektima zelenog čaja. To pomaže da se objasni zašto zeleni čaj dobija toliko pažnje u ovoj oblasti i zašto mnogi drugi čajevi ne dobijaju istu pažnju.

• Uloga kofeina

Kofein može privremeno povećati energiju i potrošnju kalorija i poboljšati budnost. Ipak, previše kofeina može izazvati neželjene sporedne efekte, pa više zelenog čaja nije uvek bolje.

Zeleni čaj i kontrola apetita

• Da li zeleni čaj pomaže u smanjenju gladi? Neki ljudi veruju da im zeleni čaj pomaže da obuzdaju grickanje, ali to može biti samo rezultat pauze uz piće. Kada imate nešto toplo ili osvežavajuće pri ruci, dobijate prirodnu pauzu između obroka. Ukratko, zeleni čaj nije pouzdan supresor apetita za svakoga.
• Zašto zamena slatkih pića može biti važnija? Tu zeleni čaj može posebno da zablista. Ako ga koristite umesto gaziranih pića, zaslađenog ledenog čaja, sokova ili visokokaloričnih kafa s mlekom, možete smanjiti dnevni unos kalorija bez osećaja uskraćenosti u ishrani.
• Kako zeleni čaj može funkcionisati kao deo plana sa manje kalorija? Jedna jednostavna šolja običnog zelenog čaja sredinom prepodneva ili popodneva može pomoći da se izbegne potreba za slatkim pićima. Za malo ukusa bez mnogo kalorija dodajte malo limuna, nane ili đumbira.

Zeleni čaj i učinak tokom vežbanja

• Može li zeleni čaj podržati nivo energije za vežbanje? Zahvaljujući kofeinu, zeleni čaj može nekim ljudima pomoći da se osećaju budnije pre šetnje ili treninga u teretani. Ipak, taj podsticaj je obično blaži od onog koji biste dobili od kafe.
• Zeleni čaj pre šetnje ili treninga: Ispijanje šolje zelenog čaja 30-60 minuta pre šetnje može vam pomoći da se osećate budnije i motivisanije. To može biti korisno ako se ponekad borite sa padom energije.
• Zapamtite da je aktivnost važnija od čaja: Čak i ako zeleni čaj malo podstakne metabolizam, aktivnost pravi mnogo veću razliku. Potrebno je da hodate, radite vežbe snage, vozite bicikl, plivate ili vežbate kod kuće da biste videli stvaran napredak u mršavljenju. Čaj jednostavno ne može nadmašiti kretanje.

Zeleni čaj i ravnoteža šećera u krvi

• Zašto je stabilnost šećera u krvi ključna za glad i žudnju za hranom? Ako ste doživeli „rolerkoster“ nivoa glukoze, znate da ubrzo nakon toga možete postati gladni, iscrpljeni ili željni slatkiša. Uravnoteženi obroci sa vlaknima i proteinima mogu pomoći.
• Mogući efekat zelenog čaja na regulaciju glukoze: Nekoliko studija je pokazalo da zeleni čaj može imati malu podržavajuću ulogu u opštem metaboličkom zdravlju, ali nije lek za probleme sa glukozom.
• Dijabetes i zeleni čaj: Budite oprezni. Ako imate dijabetes, posavetujte se sa lekarom pre uzimanja ekstrakata ili suplemenata zelenog čaja, naročito ako koristite lekove. Običan skuvani čaj je verovatno blaži, ali i dalje treba biti promišljen.

Zeleni čaj i masnoća na stomaku: važne činjenice

• Da li zeleni čaj sagoreva masnoću na stomaku? Čaj ne može da bira mesta sa kojih vaše telo sagoreva mast. Nijedna hrana, piće ili vežba ne ciljaju posebno masnoću na stomaku.
• Stvarnost lokalnog gubitka masti: Mast gubite tokom vremena po celom telu. Gde ćete prvo primetiti rezultate zavisi od genetike, hormona, godina i ostatka vašeg tela.
• Kako ukupni gubitak masti može vremenom uticati na obim struka: Zeleni čaj može olakšati smanjenje ukupnog unosa kalorija ako njime zamenite kalorično piće. Ako to uradite i ostanete dosledni uz kretanje i pametnu ishranu, vremenom ćete videti promene i u masnoći na stomaku.

Kada uživati u zelenom čaju za kontrolu težine

• Jutarnji zeleni čaj: zeleni čaj može zameniti zaslađenu kafu i ipak pružiti malo prirodnog kofeina za početak dana.
• Zeleni čaj pre vežbanja: Malo zelenog čaja pre šetnje ili treninga može povećati budnost i motivaciju.
• Zeleni čaj između obroka: Dobar je za obuzdavanje nesvesnog grickanja popodne ili kada vam je dosadno.

Kada izbegavati zeleni čaj

Preskočite zeleni čaj kasno tokom dana ako vam kofein remeti odmor. Teže ćete održavati telesnu težinu ako vam pati i noćni san.

Koliko zelenog čaja treba da pijete?

Razumna dnevna količina

Za većinu zdravih odraslih osoba, 1 do 3 šolje dnevno predstavlja razumnu osnovu. Iako možete odlučiti da pijete više, idealna količina će zavisiti od vaše individualne osetljivosti.

Zašto više nije uvek bolje

Dodatne šolje zelenog čaja neće ubrzati gubitak masti. Zapravo, preteran unos može dovesti do poremećaja sna, pojačane anksioznosti, stomačnih tegoba ili lupanja srca zbog kofeina.

Ograničenja kofeina koja treba imati na umu

Prema FDA, dnevni unos od 400 mg kofeina obično ne dovodi do ozbiljnih negativnih efekata kod većine odraslih; međutim, nivoi individualne tolerancije se značajno razlikuju.

Zeleni čaj naspram ekstrakta zelenog čaja

Zašto je skuvani zeleni čaj obično bolji početak

Skuvani zeleni čaj obično je blaži, lakši za kontrolisanje i pomaže u razvijanju dobrih navika bez potrebe da se obavezujete na velike doze suplemenata.

Kako se ekstrakti razlikuju

Suplementi zelenog čaja su visoko koncentrisani i zato često sadrže mnogo veće količine katehina ili kofeina nego što biste dobili iz standardne šolje zelenog čaja.

Bezbednosne brige kod visokodoziranih suplemenata

U retkim slučajevima, osobe koje koriste suplemente zelenog čaja, naročito u obliku tableta ili kapsula, mogu doživeti oštećenje jetre. NCCIH posebno ističe ovaj rizik kod ekstrakata zelenog čaja.

Mogući neželjeni efekti zelenog čaja

• Osetljivost na kofein: Ako ste osetljivi na kofein, on može izazvati drhtavicu, anksioznost ili osećaj nemira. U tom slučaju smanjite unos ili izaberite zeleni čaj bez kofeina.
• Problemi sa spavanjem: Konzumiranje zelenog čaja uveče može poremetiti vaš san. Najbolje je da pokušate da ga pijete ranije tokom dana.
• Digestivna nelagodnost: Neke osobe mogu osetiti stomačne tegobe nakon ispijanja zelenog čaja, naročito kada se pije na prazan stomak.
• Brige oko apsorpcije gvožđa: Jedinjenja u čaju mogu ometati sposobnost tela da apsorbuje nehem gvožđe iz namirnica biljnog porekla. Zbog toga osobe sa nedostatkom gvožđa treba da piju čaj između obroka, umesto uz obroke bogate gvožđem.
• Interakcije sa lekovima: Zeleni čaj i ekstrakti zelenog čaja mogu stupiti u interakciju sa određenim lekovima ili postojećim zdravstvenim stanjima. Ako svakodnevno uzimate lekove, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom pre dodavanja bilo kakvih proizvoda od zelenog čaja, posebno koncentrisanih verzija.

Ko treba da bude oprezan sa zelenim čajem?

• Trudnice ili dojilje: Ove osobe treba da prate unos kofeina i da se posavetuju sa stručnjakom o bezbednim dnevnim granicama.
• Osobe sa anksioznošću ili problemima sa spavanjem: Kofein može pogoršati nesanicu ili anksioznost kod onih koji su osetljivi na njega.
• Osobe sa bolestima jetre: Oni koji imaju probleme sa jetrom treba da budu oprezni kada je reč o upotrebi ekstrakta zelenog čaja.
• Osobe koje uzimaju lekove: To uključuje lekove za hipertenziju, srčane bolesti, zgrušavanje krvi, dijabetes, anksioznost, nesanicu ili druga hronična stanja.
• Osobe osetljive na kofein: Ako vam čak i mala količina kofeina izaziva drhtavicu ili anksioznost, imajte to na umu kada prelazite na zeleni čaj bez kofeina.

Česte greške koje ljudi prave sa zelenim čajem za mršavljenje

• Očekivanje brzog gubitka masti: Zeleni čaj može pomoći u kontroli težine, ali sam po sebi neće dovesti do brzih rezultata.
• Dodavanje previše šećera ili meda: Preterano zaslađivanje svake šolje poništiće potencijalnu korist smanjenja kalorija.
• Pijenje prekasno tokom dana: Konzumiranje preblizu odlasku na spavanje može ometati san. Previše kofeina prekasno može poremetiti vaš san. Loš san, zauzvrat, može povećati apetit i žudnju za hranom narednog dana.
• Korišćenje jakih ekstrakata bez nadzora: Jače nije uvek bolje. Ekstrakti mogu nositi rizike, uključujući veće doze nego što biste dobili u skuvanom čaju.
• Zanemarivanje ishrane i fizičke aktivnosti: Zeleni čaj nije dovoljan sam po sebi. Ako vaša osnova uključuje prejedanje i premalo kretanja, zeleni čaj to neće nadoknaditi.

Načini da poboljšate ukus zelenog čaja bez mnogo kalorija

• Dodajte limun zelenom čaju: Iscedite malo limunovog soka da osvežite ukus.
• Nana i ledeni zeleni čaj: Koristite sveže ili sušene listove nane, ili kockicu leda od vode sa nanom da zeleni čaj učinite osvežavajućim.
• Đumbir: Pokušajte da dodate kriške svežeg đumbira ili ekstrakt đumbira. Đumbir je pikantan i zagreva, a može doprineti „postojanosti“ čaja, što znači da se možete osećati sitije sa svakim gutljajem.
• Hladno pripremljen zeleni čaj: Ako vam smeta gorčina, probajte hladnu pripremu: potopite zeleni čaj u hladnu vodu na duže vreme, zatim procedite. Ukus je blaži i manje gorak u poređenju sa vruće pripremljenim zelenim čajem.
• Izbegavajte slatke sirupe i aromatizovane dodatke za kafu: Ne morate koristiti zaslađene sirupe ili aromatizovane dodatke za kafu uz zeleni čaj. Zapravo, oni dodaju mnogo kalorija i šećera.

Druge zdrave navike koje možete kombinovati sa zelenim čajem

• Unosite dovoljno proteina. Proteini podržavaju apetit i sitost, kao i mišiće.
• Povećajte unos vlakana. Vlakna podržavaju apetit i sitost. Unesite ih više iz povrća, voća, ovsa, pasulja i integralnih žitarica.
• Hodajte više. Hodanje je jednostavno i besplatno i povećava dnevnu potrošnju energije.
• Dižite tegove nekoliko puta nedeljno. Trening snage podržava ili povećava mišićnu masu, što pomaže u održavanju zdrave telesne težine.
• Spavajte dovoljno. Loš san podstiče glad i žudnju za hranom.
• Izbacite slatka pića. Ovo može biti najlakši deo.

Česti mitovi o zelenom čaju i mršavljenju koje treba izbegavati

• „Zeleni čaj topi masnoću na stomaku.“ Ne.
• „Više šolja znači brže mršavljenje.“ Ne uvek, posebno zato što zeleni čaj sadrži kofein.
• „Ekstrakt zelenog čaja je uvek bolji od običnog čaja.“ Jači je, ali jače može značiti i veći rizik.
• „Možete piti zeleni čaj i zanemariti ostatak ishrane.“ Zeleni čaj može podržati mršavljenje kada ga podržava i sve ostalo.

Zaključak: zeleni čaj može pomoći, ali nije čudo za mršavljenje

Zeleni čaj ne topi masti sam po sebi. Ipak, istraživanja ukazuju da može podstaći metabolizam i pomoći vam da dugoročno izgubite težinu.

Smatra se da kombinacija kofeina i katehina u zelenom čaju malo povećava metaboličku stopu i oksidaciju masti, iako je efekat mali. Jedna studija je pokazala da je ta kombinacija pomogla ženama da izgube oko tri puta više težine nego kofein sam.

Zeleni čaj takođe može pomoći u mršavljenju ako zamenjuje gazirana pića, slatke napitke ili slatke grickalice. Ipak, za tu svrhu i dalje nije toliko efikasan kao vežbanje i ishrana. Za najbolje rezultate kombinujte zeleni čaj sa zdravom ishranom.

Osnovna formula za mršavljenje je jednostavna i i dalje važi za svakoga:

• Unosite dovoljno kalorija da zadovoljite energetske potrebe svog tela
• Uključite dovoljno proteina i vlakana za podršku gladi i sitosti
• Krećite se više (hodanje ili drugi oblici vežbanja)
• Uključite trening snage
• Spavajte dovoljno
• Radite to dosledno

Koristite zeleni čaj, uključujući ekstrakt zelenog čaja, kao dodatnu zdravu naviku u svojoj rutini, a ne kao brzo rešenje. Nekoliko šolja običnog nezaslađenog zelenog čaja može se lepo uklopiti u zdrav način života. Možete koristiti ekstrakt zelenog čaja, ali budite oprezni zbog rizika od predoziranja.

Ako volite zeleni čaj i možete da nađete vreme, možete uživati u zdravstvenim koristima na isti način, ako ne i bolje.