Mršavljenje se obično posmatra kao nešto što zahteva značajne promene u načinu života. Na primer, obično uključuje promenu vrste ili količine hrane koju jedete i povećanje fizičke aktivnosti. Često te promene zahtevaju odlazak u teretanu i vežbanje visokim intenzitetom. Mnogima je teško da održavaju visok nivo vežbanja, strogu ishranu i druge promene načina života zbog zahteva posla i porodičnog života, kao i zbog stresa i svakodnevnih obaveza.
Joga, međutim, nije tradicionalan pristup mršavljenju. Intenzitet časova joge obično se prilično razlikuje. Mnogi stilovi uključuju spore, obnavljajuće položaje, kao i nešto veći intenzitet koji može podrazumevati duže zadržavanje u položajima. Neki časovi uključuju veoma aktivne, tečne pokrete. Iako vrsta časa joge može uticati na broj kalorija koje se sagore tokom sesije (aktivni časovi zaista mogu sagoreti pristojan broj kalorija), mnogi ljudi mogu imati koristi od joge za mršavljenje i bez učestvovanja u sesijama višeg intenziteta.
Kako, dakle, joga može pomoći u mršavljenju? I šta nauka kaže o jogi za mršavljenje?
Pre svega, razjasnimo jednu veoma važnu stvar. Mršavljenje gotovo nikada ne dolazi kao rezultat jedne jednostavne promene koju napravite u svakodnevnom životu. Umesto toga, obično nastaje kao rezultat mnogih malih promena životnih navika koje uvodite u svoju rutinu. Jedna od tih promena može biti uključivanje joge u svakodnevni život, dok mnoge druge mogu obuhvatati promene u ishrani i povećanje ukupne aktivnosti na druge načine, na primer vežbanjem ili smanjenjem vremena provedenog sedeći ispred televizora tokom dana.
Šta je joga?
Joga je obično blag, regenerativan oblik vežbanja koji se fokusira na povećanje fleksibilnosti, jačanje mišića, smanjenje nivoa stresa i poboljšanje koncentracije. Joga se obično ne smatra aerobnom vežbom i neće sagoreti istu količinu kalorija za sat vremena kao trčanje istog trajanja.
Međutim, poslednjih godina mnogo više ljudi praktikuje jogu kao deo svakodnevne aktivnosti. Iako se joga obično smatra nežnijim oblikom vežbanja, ona ipak može pomoći da sagorite kalorije, ojačate mišiće i poboljšate opšte zdravlje.
Pored toga što je dobar način za sagorevanje kalorija, studije su takođe pokazale da praktikovanje joge može pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti kod mnogih ljudi, što može dovesti i do manje grickanja i boljih izbora hrane, a oba faktora doprinose mršavljenju.
Dakle, može li vam joga zaista pomoći da smršate? Odgovor je svakako da! Međutim, iako joga može pomoći da sagorite više kalorija i poboljšate opšte zdravlje, neće vam pomoći da smršate jednako brzo ili lako kao naporniji trening.
Joga i mršavljenje: Šta kaže nauka
Sproveden je niz novijih studija o uticaju praktikovanja joge na mršavljenje. Jedna od tih studija pokazala je da su žene koje su svakodnevno vežbale jogu imale niže vrednosti BMI-ja i manji obim struka, dok je druga studija pokazala da su žene koje su vežbale jogu tri dana nedeljno tokom šest meseci uspele da održe zdravu telesnu težinu bez značajnog povećanja težine tokom naredne godine.
Niz studija je takođe otkrio da joga može pomoći u mršavljenju smanjenjem nivoa stresa i poboljšanjem načina na koji se ljudi osećaju u vezi sa sobom. Na primer, mnogi ljudi imaju sklonost da grickaju kada su pod stresom i anksiozni, a ako joga smanji taj nivo stresa, može pomoći da se smanji broj grickalica koje pojedu tokom dana.
Kako joga može pomoći u mršavljenju
Dakle, kako joga pomaže pri mršavljenju? Zapravo postoji više različitih načina na koje vam praktikovanje joge može pomoći da ostvarite ciljeve u vezi sa gubitkom kilograma. Ovo su samo neki od najčešćih.
- Joga pomaže da sagorite kalorije Kao što smo već naučili, joga nije aerobna aktivnost i neće sagorevati kalorije brzinom kojom ih sagorevate hodanjem, trčanjem ili bilo kojom drugom aerobnom aktivnošću. Međutim, to ne znači da ne možete sagorevati kalorije dok praktikujete jogu. Iako nećete sagoreti toliko kalorija jogom koliko biste sagoreli aerobnim treningom, ipak postoji mnogo različitih načina na koje vam joga može pomoći da sagorite kalorije.
- Joga pomaže u jačanju mišića Joga vam takođe može pomoći da smršate jačanjem mišića. Iako većina ljudi jogu doživljava kao blagu, umirujuću aktivnost usmerenu na istezanje i opuštanje, postoje mnogi stilovi joge koji će povećati puls i ojačati mišiće. Čak i ako praktikujete jogu samo da biste se opustili i ublažili stres i anksioznost, možda ćete primetiti da jačate mišiće, a da toga niste ni svesni.
- Joga pomaže da razvijete zdraviji odnos prema hrani Joga vam takođe može pomoći da razvijete zdraviji odnos prema hrani, što će vam dugoročno pomoći da održite zdravu telesnu težinu. Učeći više o tome kako koristite hranu kao sredstvo za ublažavanje stresa ili utehu, joga vam može pomoći da prepoznate zašto jedete i da pronađete drugačije načine za suočavanje sa stresom i anksioznošću, umesto da se oslanjate na hranu.
- Joga pomaže da bolje spavate Mnogi ljudi primećuju da im praktikovanje joge pomaže da bolje spavaju noću, a poboljšanjem kvaliteta sna imaćete više energije tokom dana i manje motivacije da grickate nezdravu hranu. Ako se bolje naspavate, osećaćete i manju glad i manju potrebu da unosite dodatne kalorije tokom dana. To će vam olakšati da postignete ciljeve mršavljenja i da održite zdravu težinu kada ih ostvarite.
- Joga pomaže da ostanete motivisani Pored svih navedenih razloga, praktikovanje joge može pomoći i u održavanju motivacije za vežbanje i održavanje zdrave telesne težine. Mnogi ljudi otkrivaju da, kada počnu da uživaju u brojnim koristima joge, mogu da održe redovan režim vežbanja čak i nakon što smršaju.
Jutarnje navike koje mogu podržati mršavljenje
Ne morate biti savršeni dok ih sprovodite. Jednostavne stvari mogu promeniti vaše jutro na dobar način.
Prvo, pijte vodu. Popijte nešto poput visoke čaše vode. To budi telo. Može poboljšati varenje i učiniti da se osećate budnije. Zatim sačekajte bar minut pre nego što popijete kafu. Nakon toga je vreme za doručak.
Zatim probajte 5-10 minuta kretanja. Možete uraditi nekoliko položaja mačka-krava, položaj deteta, uvrtanja u sedećem položaju, pretklone i možda nekoliko blagih pozdrava suncu. Glavna svrha nije da se preznojite. Cilj je da zagrejete i centrirate telo, kako ne biste odmah upali u užurbanost kada se probudite.
Takođe, doručak pomaže. Ne želite da preskočite doručak pa da budete izgladneli do ručka, niti bi trebalo da pojedete sladak doručak poput krofne koji će vas učiniti tromim. Više koristi ćete imati od kvalitetnog doručka koji sadrži proteine, vlakna i zdrave masti. To mogu biti jaja i tost od celog zrna. Može biti grčki jogurt sa voćem. Ili ovsena kaša i bademi. Ili možda smoothie za doručak sa proteinskim prahom i zelenim povrćem.
Na kraju, postavite jednu malu nameru ili obavezu koju biste želeli da ispunite danas. Nešto poput: „Danas ću izaći u šetnju od 15 minuta“ ili „Usporiću za vreme ručka i ješću samo dok više ne budem gladan/gladna.“ Male obaveze koje možete ostvariti danas.
Pametni izbori u ishrani
Hrana koju jedete ima ulogu u upravljanju telesnom težinom, ali zdrava ishrana ne znači nužno držanje dijete. Dijete često mogu biti frustrirajuće, naročito ako podrazumevaju izbacivanje gotovo svega sa tanjira i na kraju mogu dovesti do prejedanja.
Pristup zasnovan na zdravom razumu jeste da se, umesto fokusiranja na ono što ćete izbegavati, usmerite na dodavanje više onoga za šta već znate da hrani vaše telo. Više povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih proteina, pasulja, orašastih plodova, semenki i zdravih masti.
Namirnice bogate proteinima veoma su zasitne i pomažu da ostanete siti, a uz to pomažu u očuvanju mišićne mase i opšteg zdravlja. To uključuje namirnice poput jaja, piletine, ribe, tofua, sočiva, pasulja, mladog sira i grčkog jogurta.
Takođe, unosite više vlakana. Mnogo povrća, voća, ovsene kaše, integralnog pirinča, bobičastog voća, jabuka, lisnatog zelenog povrća, pasulja, orašastih plodova itd. obezbeđuje vlakna. Sve te namirnice pomažu da se zasitite.
Na kraju, usporite. Jedite sporije. Jedite svesno. Obratite pažnju na ono što radite. Joga vas tome uči na mnogo načina i to se može preneti i na vreme obroka. Dobro žvaćite. Jedite dok ne budete siti, ali ne preko toga. Ne morate jesti savršeno; samo pokušajte da jedete svesnije.
Smanjite slatke gazirane napitke, brzu hranu i ultra-prerađene grickalice koje redovno konzumirate, barem malo. Nema razloga da ih potpuno izbegavate, ali smanjenje unosa i dalje može pomoći da se osećate bolje.
Krećite se više i pored joge
Joga je odlična, ali ne može biti jedino kretanje koje imate svakog dana. Previše vremena provodimo sedeći. To nije dobro za telo i dovodi do bolnih i ukočenih zglobova.
Uključivanje više kretanja u svakodnevni život ne zahteva pun trening. Možete hodati i udahnuti svež vazduh tokom telefonskih poziva, istegnuti se u kancelariji, koristiti stepenice, parkirati se malo dalje od odredišta ili čak čučnuti na trenutak da pomognete varenju dok spremate ručak.
Hodanje je odlična dopuna praktikovanju joge. Besplatno je, lako i jednostavno se prilagođava. Samo pokušajte da izađete iz kancelarije posle ručka ili posle večere i hodate 10 minuta; to je jednostavna aktivnost koja može mnogo da pomogne vašem varenju, raspoloženju i ukupnom nivou aktivnosti tokom dana.
Možete uključiti i neki oblik treninga otpora, kao što su vežbe sa sopstvenom težinom ili podizanje veoma malih tegova. Vežbe poput sklekova uz zid, čučnjeva sa sopstvenom težinom, iskoraka ili veoma laganih pregiba za biceps sa elastičnim trakama mogu učiniti mnogo za upravljanje telesnom težinom, jer veća mišićna masa podržava zdrav metabolizam i olakšava sve svakodnevne aktivnosti.
I opet, pronađite način da dodate vežbanje koje može biti zabavno i ponovljivo. Trebalo bi
Navike koje poboljšavaju hidrataciju
Dovoljna hidratacija utiče na mnogo toga: nivo energije, varenje, telesnu temperaturu i opšte zdravlje. Ponekad čak možete žeđ zameniti glađu. Probajte da popijete čašu vode čim ustanete i držite flašicu vode pri ruci tokom celog dana. Popijte čašu vode kada koristite toalet. Pijuckajte vodu uz obroke.
Ne morate stalno piti samo običnu vodu. Možete dodati kriške voća ili povrća (kao što su limun i krastavac) ili začinsko bilje (kao što je nana) da bi voda imala prijatan ukus. Možete popiti i šolju nezaslađenog biljnog čaja. Ili jednostavno unosite više supe, voća ili povrća, jer sve to sadrži vodu.
Obratite pažnju na napitke koji dodaju mnogo šećera i dodatnih kalorija, a ne drže vas sitima dugo. Ako volite zaslađene napitke od kafe, gazirana pića, energetska pića ili sokove, ne morate prestati da ih pijete; samo pokušajte da ih što češće zamenite vodom.
San i telesna težina
San igra važnu ulogu u upravljanju telesnom težinom. Kada ne spavamo dovoljno, osećamo veću glad, manje motivacije i manju sposobnost da brinemo o sebi.
Uvedite umirujuću rutinu kako biste se pripremili za spavanje. Na primer, probajte opuštajuću joga sekvencu poput položaja deteta, uvrtanja u ležećem položaju ili položaja noge uz zid. Ili uradite nekoliko blagih vežbi disanja.
Ako nije realno da odložite telefon, ugasite televizor ili prestanete da radite ranije uveče, pokušajte da sklonite telefon 10 minuta pre spavanja.
Dosledno vreme odlaska na spavanje i buđenja može biti odličan cilj za poboljšanje obrazaca sna. Naravno, to možda nije uvek realno za svakoga, posebno kada život postane veoma užurban. Ali pokušajte da imate redovan raspored. To će vam pomoći da se osećate odmorno i puni energije.
Ne posmatrajte odmor kao lenjost. Ne preskačite obroke da biste umesto toga vežbali. Briga o telu je važna.
Stres i emocionalno jedenje
Kada ste pod stresom, i vaša telesna težina može trpeti. Stres povećava žudnju za hranom, remeti san, smanjuje motivaciju i podstiče emocionalno jedenje. Ljudi ponekad jedu čak i kada nisu gladni, kada su preplavljeni, dosađuju se, pod stresom su, nervozni ili umorni.
Nekoliko sporih udaha može stvoriti malo prostora između osećaja stresa i reakcije na taj stres.
Kada se osećate pod stresom, probajte ovu vežbu disanja: polako udahnite brojeći do 4, polako izdahnite brojeći do 6 i ponavljajte jedan do tri minuta. Do kraja ćete možda početi da se osećate smirenije.
Ako imate istoriju emocionalnog jedenja, nemojte sebe osuđivati. Kada niste gladni, a imate želju za grickalicom, pokušajte da se zapitate: Šta mi je sada potrebno? Ponekad je to hrana. Ponekad je zagrljaj. Ponekad je dremka. Ponekad je šetnja parkom, pauza od porodične drame ili nekoliko dubokih udaha.
Nekim ljudima vođenje dnevnika pomaže da prate obrasce zdravlja, osećanja, nivo energije, navike u ishrani i još mnogo toga. Važno je da pokušate da se ne opteretite previše time.
Šta ne treba raditi
Očekivanje da će sama joga brzo istopiti kilograme česta je greška. Iako joga može biti deo vašeg režima mršavljenja, potrebno je da bude podržana uravnoteženom ishranom, doslednom fizičkom aktivnošću, dovoljnim unosom vode, kvalitetnim snom i upravljanjem stresom.
Prebrzo uvođenje previše toga može biti početnička greška. Početne faze nove rutine u početku mogu delovati uzbudljivo, ali ćete se na kraju možda osećati preplavljeno, a to može biti dovoljno da odustanete. Ako novu rutinu ne možete održavati neko vreme, nije važno koliko ste brzo i žestoko krenuli. Kratka rutina koje možete da se držite bolja je od iscrpljujućeg treninga od kog odustanete posle jedne nedelje.
Premalo jedenja je greška koja se može obiti o glavu. Možete završiti izgladneli, pa vam onda bude teško da pojedete uravnotežene porcije kada konačno dođete do hrane.
Ne upoređujte svoje telo sa tuđim. Telo reaguje na mnogo različitih načina u zavisnosti od godina, hormonskog stanja, nivoa sna i stresa, zdravstvene istorije, nivoa aktivnosti i mnogih drugih faktora.
Ne tretirajte svoje telo kao da zaslužuje kaznu zbog svoje težine. Ne vežbate zato što je vaše telo odvratno; vežbate zato što vaše telo zaslužuje negu.
Jednostavan 7-dnevni plan joge i zdravih navika
Ovaj plan je osmišljen da bude realističan; slobodno promenite vreme i aktivnosti tako da odgovaraju vašoj situaciji.
- Dan 1 – Blag početak. Lagano se istegnite ujutru oko 10 minuta. Popijte gutljaj vode pre jutarnjeg obroka. Pojedite barem jedan zdrav obrok koji sadrži proteine, vlakna i povrće.
- Dan 2 – Uvedite kratku šetnju. Uradite 10 do 15 minuta joge za početnike. Šetajte 10 minuta nakon ručka ili večere. Nosite flašicu vode sa sobom tokom dana.
- Dan 3 – Svesno jedenje. Zastanite pre jednog obroka, polako udahnite, duboko izdahnite tri puta, a zatim jedite bez žurbe. Pogledajte možete li prestati da jedete pre nego što se osetite potpuno siti.
- Dan 4 – Kretanje između obaveza. Uradite kratku joga sekvencu ujutru ili uveče. Napravite dve pauze za kretanje od 5 minuta između radnih obaveza tokom dana; ovo je naročito dobro ako mnogo sedite tokom dana.
- Dan 5 – Izgradnja mišića. Probajte čas joge za početnike koji uključuje položaj stolice, poluplank na kolenima, most i položaj ratnika. Vežbajte veoma sporo i nemojte ići preko granice bola.
- Dan 6 – Opuštanje. Uradite 10 minuta restorativne joge ili dubokog disanja. Uključite se u jednu umirujuću aktivnost (vođenje dnevnika, šetnja, istezanje ili odmor).
- Dan 7 – Preispitivanje. Prošetajte kratko ili uradite opušten čas joge. Pogledajte šta vam je tokom nedelje bilo najlakše. Usredsredite se na dve navike koje želite da nastavite sledeće nedelje umesto da pokušavate da krenete iz početka.
Pretvaranje ovoga u doživotne navike
Savršena rutina ne vredi ništa ako nije ona koje ćete se zaista pridržavati. Neka bude mala i izvodljiva, jer je čak i petominutno joga istezanje bolje nego da stalno odlažete čekajući trenutak kada ćete imati dovoljno vremena za ceo sat.
Nove navike povežite sa onima koje već imate — istegnite se nakon pranja zuba, popijte visoku čašu vode pre jutarnje kafe, prošetajte posle obroka, praktikujte svesno disanje neposredno pre nego što otvorite laptop.
Ako vam odgovara, pratite neke svoje navike. Nema potrebe da brojite svaku kaloriju, ali možete pratiti unos vode, kretanje, kvalitet sna ili raspoloženje. I imajte na umu da to nisu jedini načini merenja uspeha. Primetite kada se male stvari poboljšaju: Imate li više energije? Da li se osećate manje ukočeno? Da li vam varenje radi bolje? Da li se osećate smirenije? Srećnije? Sigurnije u sebe?
Stvorite okruženje koje podržava navike. Držite voće ili orašaste plodove nadohvat ruke, ostavite prostirku za jogu na vidljivom mestu, unapred pripremite neke zdrave obroke koji se lako spremaju.
Najvažnije? Budite fleksibilni i prihvatite da možda nećete uvek moći da radite ove stvari savršeno. Život se umeša, pa ako danas ne možete da pratite svoju rutinu, nemojte to shvatiti kao potpuni neuspeh. Samo se vratite rutini sledećeg dana.
Završna reč o blagom, ali svrsishodnom kretanju
Joga vam svakako može pomoći da smršate — ali ne očekujte čuda i znajte da ćete do toga zaista doći samo uz zdrav način života koji uključuje uravnoteženu ishranu, redovno kretanje i dovoljno odmora. Joga je alat koji vam može pomoći da razvijete doslednost, svesnost, motivaciju i svest o telu koji to mogu omogućiti.
Možda danas nemate vremena za sat joge, ali ćete verovatnije pronaći pet minuta. Možda vaši obroci nisu najzdraviji, ali verovatno možete početi sa uravnoteženom večerom. Možda ne posežete za flašicom vode svakog sata, ali možete piti više tokom dana. Možda još ne spavate dovoljno noću, ali verovatno možete dobiti dodatnih 15 minuta ili pola sata sna. I možda niste spremni da se rešite stresa, ali verovatno možete udahnuti kada osetite da postajete uznemireni.
Ne morate danas okrenuti život naglavačke. Samo počnite tako što ćete izabrati jednu novu naviku koja vam danas deluje realno. Neka bude mala, nastavite da je ponavljate i pustite da se uspeh postepeno gradi. Blago, svrsishodno kretanje zaista može biti korisno — a pomoć da živite dobro, dugoročno, nije mala stvar.
