Nijedna „čudesna“ namirnica ne gradi zdravu kosu. Ono što jedete samo je jedan od mnogih svakodnevnih faktora koji određuju da li vaša kosa ostaje zdrava i normalno raste. Rast kose zavisi od genetike, godina, hormona, zdravstvenih stanja, stresa, nege kose i ishrane. Ishrana ne može obećati rast kose. Ali dobra ishrana može pomoći da kosa nastavi normalno da raste i može smanjiti verovatnoću da nedostatak hranljivih materija povećava opadanje kose.
Svako svakodnevno gubi kosu. Većina ljudi svakog dana izgubi oko 50 do 100 vlasi, a da to i ne primeti, navodi NHS. Opadanje je često privremena reakcija na stres, bolest, gubitak težine, nedostatak gvožđa ili druge uzroke.
Nije stvar u savršenoj ishrani. Stvar je u tome da telu dosledno obezbeđujete proteine, vitamine, minerale, zdrave masti i dovoljno kalorija.
Zašto je ishrana važna za zdravu kosu
Vlasi kose uglavnom se sastoje od proteina koji se zove keratin, a folikuli dlake (gde kosa raste) metabolički su aktivne strukture kojima je potrebna redovna ishrana. Kada ne unosite dovoljno hrane, izbacujete previše namirnica ili vam nedostaju određeni mikronutrijenti, telo može preusmeriti svoje resurse sa neesencijalnih aktivnosti kao što je rast kose.
Ishrana čini samo mali deo ukupne slike o kosi. Genetski obrazac opadanja kose, problemi sa štitnom žlezdom, hormonska neravnoteža, poremećaji vlasišta, neki lekovi, trudnoća i period posle porođaja, menopauza i stres mogu izazvati opadanje kose. Zato ishrana ne treba da se posmatra kao garancija da će kosa ponovo porasti.
Generalno, najzdravija opcija je da ono što vam treba dobijete iz hrane, a ne iz suplemenata. Ali ako imate potvrđen nedostatak, dodaci ishrani mogu biti važan alat. Uzimanje visokih doza suplemenata „za svaki slučaj“ nije tako bezazleno kao što izgleda. Američka akademija za dermatologiju objašnjava da je previše selena, vitamina A ili vitamina E povezano sa opadanjem kose, a Američka uprava za hranu i lekove ne reguliše dodatke ishrani u pogledu bezbednosti i efikasnosti na isti način kao lekove.
1. Proteini: gradivni materijal kose
Pošto je kosa napravljena od proteina, važno je da proteini budu deo vaše ishrane. Ako u ishrani nema dovoljno proteina, telo možda neće moći da održava normalnu obnovu i rast kose.
Dobri izvori proteina u hrani uključuju:
- jaja
- grčki jogurt
- ribu
- piletinu
- ćuretinu
- tofu
- tempeh
- sočivo
- pasulj
- nemasno meso
- sveži sir
- edamame
Praktičan savet: Nastojte da svakog dana u svaki obrok uključite jednu porciju proteina. Na primer: jaja za doručak, supa od sočiva za ručak i riba, tofu ili piletina za večeru.
Praktičan primer: Grčki jogurt sa bobičastim voćem i semenkama, salata od tunjevine i pasulja ili prženi tofu sa smeđim pirinčem.
2. Gvožđe: prenosilac kiseonika
Gvožđe je potrebno crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik kroz telo. Utvrđeno je da je nizak nivo gvožđa faktor rizika za opadanje kose, posebno kod osoba koje imaju obilne menstruacije, ne jedu hranu bogatu gvožđem ili su trudne.
Dobri izvori gvožđa uključuju:
- nemasno crveno meso
- živinsko meso
- sardine
- sočivo
- pasulj
- tofu
- spanać
- semenke bundeve
- kinou
- obogaćene žitarice
Gvožđe iz biljnih namirnica ne apsorbuje se tako lako kao gvožđe iz mesa, ali možete poboljšati apsorpciju tako što ga jedete uz hranu bogatu vitaminom C.
Praktičan savet: Jedite namirnice bogate gvožđem, kao što su pasulj, sočivo, tofu i spanać, i kombinujte ih sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su paprika, citrusi, paradajz, kivi i jagode.
Praktičan primer: Čili od sočiva sa paradajzom i paprikom ili limunov sok na salati od leblebija.
3. Omega-3 namirnice: podsticajno okruženje
Iako ne zaustavljaju opadanje kose, omega-3 masne kiseline mogu doprineti zdravom okruženju u telu koje može pomoći u održavanju zdravog vlasišta.
Izvori omega-3 u hrani uključuju:
- losos
- sardine
- pastrmku
- skušu
- orahe
- čia semenke
- lanene semenke
- semenke konoplje
Praktičan savet: Pokušajte da jedete masnu ribu bar nekoliko puta nedeljno, ili ako ne jedete ribu, unosite biljne izvore omega-3 masnih kiselina.
Praktičan primer: Dodajte mleveni lan u kašu ili jogurt, dodajte čia semenke ili dodajte orahe u salatu.
4. Namirnice bogate cinkom za zdrave folikule kose
Cink učestvuje u mnogim procesima u telu, uključujući rast i obnovu ćelija. Veoma nizak nivo cinka može izazvati promene na koži i kosi. Međutim, to ne znači nužno da je više bolje. Razumno je početi od hrane.
Namirnice bogate cinkom uključuju ostrige, govedinu, rakove, semenke bundeve, semenke susama, leblebije, sočivo, indijski orah, mlečne proizvode i integralne žitarice.
Savet: Držite semenke bundeve ili susama pri ruci kao jednostavan dodatak supama, salatama, kašama ili jogurtu.
Primer: Pojedite salatu sa leblebijama, semenkama bundeve, limunovim sokom, maslinovim uljem i seckanom paprikom.
5. Namirnice sa vitaminom D za zdrav ciklus kose
Vitamin D ima mnoge funkcije u telu i nizak nivo vitamina D često se pominje u vezi sa kosom. Broj prehrambenih izvora vitamina D je mali, a testiranje ili suplementi mogu biti potrebni, u zavisnosti od ishrane, izloženosti suncu, boje kože, lokacije i drugih zdravstvenih stanja.
Namirnice bogate vitaminom D uključuju losos, sardine, pastrmku, žumanca, obogaćeno mleko, obogaćeno biljno mleko, obogaćene žitarice i neke pečurke uzgajane pod UV svetlom.
Savet: Uključite obogaćene namirnice u ishranu ako ne jedete ribu ili jaja. Ako mislite da možda imate nizak nivo vitamina D, pitajte svog zdravstvenog radnika da li su analiza krvi ili suplement odgovarajući za vas.
Primer: Jedite pečurke sa jajima za doručak ili sardine na integralnom tostu za ručak.
6. Namirnice bogate biotinom i drugim vitaminima B grupe
Biotin (vitamin B7) često se reklamira kao vitamin za rast kose. Međutim, nedostatak biotina je neuobičajen kod mešovite ishrane. Kancelarija NIH za dodatke ishrani navodi da je nedostatak biotina redak i da težak nedostatak biotina nije primećen kod zdravih ljudi koji jedu normalnu mešovitu ishranu.
To ne znači da biotin nije važan za zdravlje. Naprotiv, znači da je najbolje unositi dobru mešavinu vitamina B grupe iz hrane, a ne samo pretpostaviti da vam treba suplement u visokoj dozi.
Namirnice bogate biotinom uključuju jaja, losos, orašaste plodove, semenke, ovsene pahuljice, mahunarke, integralne žitarice, mlečne proizvode i avokado.
Savet: Jedite raznovrsnu mešavinu celovitih namirnica umesto da samo uzimate vitamin za kosu, kožu i nokte.
Primer: Pojedite ovsene pahuljice sa puterom od kikirikija i bananom ili jaja na integralnom tostu sa avokadom.
7. Jedite namirnice bogate vitaminom C da podržite proizvodnju kolagena i apsorpciju gvožđa
Vitamin C je neophodan za sintezu kolagena u telu i poboljšava apsorpciju gvožđa iz namirnica biljnog porekla. Takođe ga je lako uključiti u svakodnevne obroke.
Namirnice bogate vitaminom C uključuju papriku, pomorandže, grejpfrut, kivi, jagode, brokoli, prokelj, paradajz i krompir.
Savet: Pojedite porciju namirnice bogate vitaminom C kad god jedete biljne izvore gvožđa.
Primer: Uključite sočivo sa sosom od paradajza, tofu sa paprikom ili spanać sa kriškama pomorandže.
8. Uključite izvore vitamina A iz hrane — ali nemojte preterivati sa vitaminom A
Vitamin A podstiče normalan rast ćelija. Međutim, kada je reč o vitaminu A, ravnoteža je ključna; namirnice poput narandžastog i tamnozelenog povrća treba birati pre nego suplemente, osim ako vam zdravstveni radnik nije preporučio uzimanje suplemenata vitamina A.
Namirnice sa visokim sadržajem vitamina A uključuju batat, šargarepu, bundevu, spanać, kelj, mango, jaja i mlečne proizvode.
Savet: Redovno jedite raznovrsno povrće, ali ne uzimajte suplemente vitamina A u visokim dozama radi boljeg rasta kose, osim ako vam ih ne preporuči zdravstveni radnik.
Primer: Ispecite batat i šargarepu kao prilog ili dodajte spanać u supe ili omlete.
9. Jedite namirnice koje sadrže folate i vitamin B12 za podršku rasta ćelija
Folati i vitamin B12 pomažu normalan rast i funkciju ćelija. Vegani i osobe koje ne jedu namirnice životinjskog porekla treba da obrate posebnu pažnju na unos vitamina B12. Vitamin B12 se ne nalazi u biljnim namirnicama i dostupan je samo u suplementima, namirnicama životinjskog porekla i hrani obogaćenoj vitaminom B12.
Namirnice bogate folatima uključuju zeleno lisnato povrće, sočivo, pasulj, špargle, avokado i integralne žitarice obogaćene gvožđem i vitaminima B grupe. Namirnice sa vitaminom B12 uključuju ribu, meso, živinu, jaja, mlečne proizvode i hranu obogaćenu vitaminom B12.
Savet: Ako ste vegan, konzumirajte hranu ili suplemente obogaćene vitaminom B12, ili uzmite suplement vitamina B12 ako je potrebno.
Primer: Napravite činiju sa sočivom i spanaćem i uzmite suplement ili drugi izvor vitamina B12 ako ne konzumirate namirnice životinjskog porekla.
10. Orašasti plodovi, semenke i zdrave masti
Orašasti plodovi, semenke i zdrave masti puni su dobrih masti, cinka, vitamina E, magnezijuma i mnogih drugih hranljivih materija koje su važne za zdravlje kose. Lako možete dodati više ovih hranljivih materija u svoje obroke. Dobri izbori su: bademi, orasi, semenke bundeve, semenke suncokreta, čia semenke, lanene semenke, semenke konoplje, maslinovo ulje, avokado i puteri od orašastih plodova.
Savet: Vodite računa o veličini porcija. Orašasti plodovi i semenke bogati su hranljivim materijama, tako da ne morate jesti mnogo da biste imali koristi. Za većinu ljudi mala porcija je samo nekoliko orašastih plodova i semenki ili 1–2 kašike ulja.
Primer: Dodajte semenke konoplje, lanene ili bundevine semenke u kašu. Stavite malo avokada u tortilja zamotuljak. Napravite preliv za salatu od maslinovog ulja.
Stvari kojima možete sabotirati svoj trud
- Uzimanje hranljivih materija u visokim dozama Samo zato što više hranljivih materija zvuči bolje ne znači da je više uvek bolje. Kada nemate nedostatak neke hranljive materije, uzimanje ogromnih doza možda vam neće mnogo koristiti, ali može dovesti do nuspojava, interakcija sa lekovima ili zbunjujućih rezultata budućih analiza krvi. Visoke doze vitamina A, selena i vitamina E povezane su sa opadanjem kose.
- Razmišljanje da je biotin čudesni lek Biotin ima mnogo reklame, ali je nedostatak veoma redak kod ljudi koji jedu raznovrsnu hranu. Postoji mnogo razloga zbog kojih možete gubiti kosu osim nedostatka biotina, pa ako je to vaš slučaj, biotin neće pomoći.
- Pomodne dijete ili izbacivanje celih grupa namirnica Niskokalorične dijete i brze dijete za mršavljenje mogu dovesti do nedostataka hranljivih materija. Brz gubitak težine, nizak unos proteina i nizak unos kalorija, gvožđa, cinka i drugih hranljivih materija mogu delimično doprineti opadanju kod nekih ljudi.
- Preskakanje vitamina C za apsorpciju biljnog gvožđa Ako veliki deo gvožđa dobijate iz namirnica biljnog porekla kao što su pasulj, sočivo, spanać, tofu, integralne žitarice i orašasti plodovi, konzumiranje više namirnica bogatih vitaminom C uz njih može poboljšati apsorpciju.
- Zanemarivanje drugih razloga za opadanje kose Na rast kose ne utiče samo ishrana. Upala vlasišta, nasledni faktori, bolest štitne žlezde, određeni lekovi, hormonske promene i stres mogu imati ulogu u zdravlju vaše kose.
Nedeljni plan obroka za podršku kosi
Shvatite ovo kao jednostavnu referencu; ne morate tačno jesti ono što je navedeno za određene dane.
- Ponedeljak Doručak: Grčki jogurt sa bobičastim voćem i čia semenkama; Ručak: Supa od sočiva sa limunom; Večera: Losos, batat, brokoli
- Utorak Doručak: Jaja, spanać, integralni tost; Ručak: Salata od leblebija, paprika, semenke bundeve; Večera: Prženi tofu, smeđi pirinač
- Sreda Doručak: Ovsene pahuljice, puter od kikirikija, banana; Ručak: Sardine na integralnom tostu, paradajz; Večera: Ćuretina ili čili od pasulja sa paprikom
- Četvrtak Doručak: Smuti napravljen od obogaćenog mleka, bobičastog voća i lana; Ručak: Činija sa kinoom, sočivom, avokadom i zelenilom; Večera: Piletina, šargarepa, kelj
- Petak Doručak: Obogaćene žitarice, mleko ili biljno mleko, kivi; Ručak: Salata od tunjevine ili salata od belog pasulja; Večera: Govedina, ili tofu ili tempeh sa povrćem i nudlama
- Subota Doručak: Omlet sa pečurkama; Ručak: Tortilja sa humusom, spanaćem i paprikom; Večera: Pastrmka ili pljeskavice od sočiva sa salatom
- Nedelja Doručak: Ovsene pahuljice pripremljene preko noći, orasi, jagode; Ručak: Gulaš od pasulja i povrća; Večera: Pečena piletina, tofu ili leblebije, batat, zelenilo
Kada treba posetiti stručnjaka
Obratite se svom lekaru opšte prakse ili dermatologu, ili razgovarajte sa dijetetičarom ili drugim kvalifikovanim zdravstvenim stručnjakom, ako je opadanje kose brzo, u pečatima, bolno ili obimno, ili traje duže od nekoliko meseci.
Takođe se obratite stručnjaku ako imate svrab, perutavo ili crveno vlasište, ranice ili otvorena mesta na njemu; ako ste umorni ili ste iznenada promenili telesnu težinu; ako su menstruacije veoma obilne ili je kosa počela da opada posle bolesti, porođaja ili ekstremnog stresa; ili ako je došlo do promene lekova.
Takođe je dobra ideja da se posavetujete sa medicinskim stručnjakom pre nego što počnete da uzimate gvožđe, vitamin D ili A, selen ili suplemente za kosu u visokim dozama. Britansko udruženje dermatologa navodi da se mogu uraditi analize krvi kako bi se isključili uzroci kao što su problemi sa štitnom žlezdom i nedostatak gvožđa kod telogenog efluvijuma, vrste pojačanog opadanja kose.
Zaključak – Učinite kosu zdravom kroz ishranu iz dana u dan
Zdravlje kose ne može se oslanjati na čudesna rešenja, ali dobra ishrana može podržati zdrav rast kose. Hranite se dobro tako što ćete imati ishranu koja uključuje dovoljno proteina, gvožđa, vitamina C, masnu ribu ili zdrave biljne izvore omega-3 masnih kiselina, cink, vitamin D, vitamine B grupe i mnogo povrća i voća različitih boja, uz dovoljno ukupnih kalorija.
Možda želite da napravite samo jednu ili dve promene i postepeno ih uvedete – dodajte izvor proteina doručku; napravite, na primer, varivo sa sočivom i crvenom paprikom; pospite malo semenki preko obroka ili pojedite porciju masne ribe ili biljni izvor omega-3 masnih kiselina nekoliko puta tokom nedelje.
Ove promene mogu pomoći vašem opštem zdravlju, kao i zdravlju vaše kose. Zdrave namirnice mogu podržati uslove koji su povoljni za rast kose, ali se na njih ne može osloniti da reše svaku vrstu opadanja kose. Ako se opadanje kose nastavlja, počne iznenada ili ste zabrinuti zbog toga, traženje medicinskog saveta je razuman i praktičan korak.
