Na šta obratiti pažnju što ranije: rani znaci dijabetesa

Ljudi često ne povežu odmah simptome sa mogućim rizikom od dijabetesa. Neki su sigurni da nešto osećaju, ali je to iskustvo često nejasno. Ponekad se osećate loše, ali mislite da je verovatno u pitanju stres, godine, loš san, zauzetost, pogrešna hrana ili nešto slično.

Najvažnije je da poznajete simptome i da ih primetite na vreme! Tako postoji šansa da nešto preduzmete.

U ovom članku ćemo pregledati simptome povezane sa dijabetesom:

• pojačana žeđ
• češće mokrenje
• umor
• promene vida
• posekotine koje sporije zarastaju
• neobjašnjive promene telesne težine

Ovaj članak ne postavlja dijagnozu dijabetesa, ali može da ukaže na upozoravajuće znake i podstakne vas na razmišljanje. Želimo da napravite jednostavan životni plan koji se lako uklapa u svakodnevicu, koji možete da održite i uz koji ćete bolje primećivati znake i simptome. Zatim možete razgovarati sa zdravstvenim stručnjakom i proveriti da li je sve pod kontrolom.

Počnimo od osnova: šta je dijabetes?

Dijabetes je hronično stanje koje karakteriše povišen šećer u krvi, odnosno glukoza u krvi. Glukoza je jedan od glavnih izvora energije za naše telo. Da bi je telo koristilo, potreban je hormon koji se zove insulin.

Nivo glukoze u krvi kontroliše insulin. Ako telo ne proizvodi dovoljno insulina ili ga ne koristi pravilno, glukoza ne može da uđe u ćelije, pa njen nivo u krvi raste.

Tipovi dijabetesa

Postoje dva tipa dijabetesa: tip 1 i tip 2.

• Tip 1 je uglavnom posledica nedovoljne proizvodnje insulina (nedostatak insulina). Tip 2 je najčešće povezan sa insulinskom rezistencijom.
• Tip 2 je češći od tipa 1 i može se razvijati toliko sporo da godinama ostane neprimećen.

Predijabetes

Kod predijabetesa je nivo glukoze u krvi viši od normalnog, ali još nije u opsegu koji se smatra dijabetesom. Važno je to razumeti jer tada možete promeniti životne navike i poboljšati zdravlje pre razvoja dijabetesa.

Kako utiče na vas?

Povišena glukoza utiče na sisteme u telu. Može uticati na nivo energije, vid, cirkulaciju, nervni sistem, zarastanje rana i sklonost infekcijama. Zato je važno obraćati pažnju na sitne znake, naročito kada ih ima više.

8 ranih simptoma dijabetesa koje ne treba ignorisati

1. Često mokrenje Ako ustajete da mokrite mnogo češće nego inače, to može biti rani znak dijabetesa. Kada je šećer u krvi visok, telo pokušava da izbaci višak šećera kroz mokraću. To se naziva glukozurija.
2. Pojačana žeđ Ako pijete vodu, ali ste i dalje žedni, to može biti znak dijabetesa. Kada češće mokrite, telo gubi vodu i dehidrira, zbog čega osećate još veću žeđ.
3. Gubitak težine Mršavljenje bez očiglednog razloga može biti znak dijabetesa. To je posebno važno ako gubite na težini bez promene ishrane ili fizičke aktivnosti, naročito uz druge simptome dijabetesa.
4. Umor Povremeni umor je sasvim normalan. Ali ako ste umorni gotovo sve vreme, bez jasnog objašnjenja, to može biti znak da vaše telo ne koristi glukozu efikasno za energiju.
5. Zamagljen vid Oči imaju mnogo krvnih sudova, a veoma visok šećer u krvi može uticati na njih, zbog čega oči teže fokusiraju i vid postaje zamućen. Ako vam se to dešava, obratite se lekaru radi pregleda.
6. Rane koje sporo zarastaju Manje posekotine i modrice ponekad mogu zarastati mnogo sporije. Ako se to dešava, može ukazivati na dijabetes. Visok šećer u krvi može uticati na cirkulaciju i usporiti prirodni proces zarastanja.
7. Česte infekcije Ako imate ponavljane infekcije urinarnog trakta ili gljivične infekcije, ranice u ustima ili na desnima, ili česte kožne infekcije, uzrok može biti dijabetes. Visok nivo šećera može povećati količinu gljivica koje prirodno postoje u nekim delovima tela, što može dovesti do gljivičnih infekcija.
8. Utrnulost ili osećaj „bockanja iglicama“ Ponekad se može javiti osećaj bockanja u rukama ili nogama iako nisu bile pritisnute u određenom položaju. Iako to ponekad nije opasno, trnjenje, peckanje ili bol u šakama i stopalima koji ne prolaze mogu ukazivati na dijabetičku neuropatiju. Dijabetička neuropatija je česta komplikacija dijabetesa.
9. Stalna glad Normalno je da ljudi tokom dana ogladne, posebno ako je prošlo dosta vremena od poslednjeg obroka. Međutim, ako ste stalno gladni ili ogladnite ubrzo nakon jela, možda postoji problem sa regulacijom šećera u krvi. Telo ne koristi glukozu efikasno, pa ćelije nisu „site“, a telo stalno traži još hrane.
10. Svrab i suva koža Svrab kože može imati mnogo uzroka. Jedan od mogućih razloga je povišen šećer u krvi, zbog čega je suva koža koja svrbi, naročito uz druge simptome, važan znak.

Jutarnje rutine koje pomažu kontroli šećera u krvi

1. Započnite dan vodom Jutarnji rituali ne moraju biti složeni. Samo popijte čašu vode. Hidrirate se nakon noćnog sna, a možda ćete ređe posegnuti za slatkim jutarnjim napitkom.
2. Pojedite potpun doručak Potpun doručak ne mora biti komplikovan. Kajgana uz integralni tost, ovsena kaša sa orašastim plodovima, grčki jogurt sa voćem ili tofu sa povrćem sasvim su dobri izbori. Cilj su proteini, vlakna i zdrave masti umesto rafinisanih ugljenih hidrata.
3. Izbegavajte slatka pića Slatke kafe, čajevi, sokovi i energetska pića mogu sadržati mnogo šećera. Ne morate odustati od kafe, samo pokušajte postepeno da smanjite količinu šećera koju dodajete.
4. Prošetajte ujutru Kratka jutarnja šetnja, čak pet ili deset minuta, može pomoći da se osećate svežije. Nemojte da vas zauzet raspored zaustavi; prošetajte oko bloka, idite stepenicama umesto liftom ili parkirajte malo dalje od odredišta.
5. Pratite nivo energije i gladi Obratite pažnju kako se osećate nakon doručka. Da li ste siti i zadovoljni nekoliko sati ili brzo ponovo ogladnite? Ovakva jednostavna samoprocena može vam pomoći da prilagodite ishranu bez strogog plana dijete.

Pametni izbori hrane za bolje zdravlje

Ako želite da poboljšate opšte zdravlje, korisno je da birate hranu bogatu vlaknima jer pomaže sitosti. Kad god možete, uključite pasulj, sočivo, povrće, voće, ovsene pahuljice, smeđi pirinač ili integralni hleb. I male promene vrede.

• Uključite namirnice bogate proteinima uz obroke. Proteini mogu pomoći da duže budete siti tokom dana. Razmotrite ribu, živinsko meso, jaja, tofu, pasulj, sočivo, jogurt ili orašaste plodove.
• Birajte zdrave masti. Avokado, maslinovo ulje, orašasti plodovi, semenke i masnija riba zdravi su dodaci obrocima. Ne morate ih potpuno izbaciti; samo pazite na veličinu porcije.
• Ograničite slatkiše i skrobnu hranu sa visokim glikemijskim indeksom. Savršenstvo nije potrebno, ali pokušajte ređe da jedete slatkiše, peciva, beli hleb, slatke žitarice ili gazirana pića. Radite to postepeno.
• Napravite uravnotežen tanjir po jednostavnom pravilu: pola tanjira neka čini neskrobno povrće, četvrtinu proteini, a četvrtinu integralne žitarice ili skrobne namirnice. Obratite pažnju na porcije bez preteranog ograničavanja. Umesto da izbacujete ono što volite, pokušajte sa manjom količinom, sporijim jedenjem ili dodavanjem nečeg hranljivog na tanjir.

Budite aktivni bez teretane

Zašto vežbanje pomaže šećeru u krvi

Vežbanje pomaže telu da bolje koristi insulin i može čak pomoći u snižavanju šećera u krvi.

Šetnje posle obroka

Kratka šetnja posle obroka može biti jednostavna i izvodljiva navika. Počnite sa šetnjom od 5 minuta posle ručka i/ili večere.

Trening snage

Za trening snage vam nije potrebna teretana. Čučnjevi sopstvenom težinom, sklekovi uz zid, elastične trake ili nošenje namirnica odlične su vežbe za izgradnju mišića i korišćenje glukoze u nogama.

Istezanje i pokretljivost

Istezanje ne može zameniti vežbanje, ali vam može pomoći da se osećate bolje, pa ćete se lakše kretati. Istežite se nekoliko minuta ujutru i/ili pred spavanje.

Pravite pauze od sedenja

Ako mnogo sedite zbog posla, pokušajte da ustanete i pomerite se svakog sata. Hodajte dok telefonirate, dopunite vodu i istegnite se.

Hidratacija. Prevencija dijabetesa. Voda podržava metabolizam.

Voda je dobra za celo telo i može zameniti slatka pića koja podižu nivo šećera u krvi.

Da li pijete dovoljno vode?

Ako primećujete da vam je urin tamne boje, da su vam usta suva, da imate glavobolju i manjak energije, možda vam je potrebno više vode. Ipak, imajte na umu da i drugi razlozi mogu stajati iza ovih znakova.

Pazite na ova pića.

Ograničite ili prestanite da pijete gazirana pića, zaslađene čajeve, voćne napitke i kafe sa mnogo šećera. Teško vam je da pijete običnu vodu? Dodajte krišku limuna, krastavac, mentu ili nekoliko svežih bobica.

Kako dodati vodu u svoj dan.

Uvek držite flašu vode nadohvat ruke. Popijte čašu vode pre tri glavna obroka ili pijte vodu dok radite nešto drugo, na primer dok proveravate imejl ili uzimate lekove.

• Bolji san. Zdraviji šećer. Nedostatak sna može povećati glad i apetit i smanjiti energiju.
• Spavajte dobro. Bolji san će vam pomoći da tokom dana pravite bolje izbore.
• Odredite vreme za spavanje.
• Idite na spavanje i budite se u približno isto vreme svakog dana. Čak i 30 minuta može pomoći.
• Smanjite vreme pred ekranom.
• Jako svetlo uveče i korišćenje telefona mogu otežati opuštanje. Izbegavajte ih 20 do 30 minuta pre spavanja.
• Napravite opuštajuću večernju rutinu.

Neka bude jednostavno: prigušite svetla, pripremite odeću za sutra, istegnite se, čitajte knjigu ili se istuširajte toplom vodom.

Kada treba da se obratite lekaru?

Ako glasno hrčete, budite se gušeći se za vazduh, budite se umorni ili hronično teško zaspite, potražite medicinski savet.

Upravljanje stresom i hormonska ravnoteža

Uticaj stresa na šećer u krvi

Hronični stres utiče na hormone, apetit, obrasce spavanja i izbor hrane, što vremenom može uticati na kontrolu šećera u krvi.

1. Dišite. Duboko i polako. Udahnite četiri sekunde, zatim izdahnite šest sekundi. Nastavite ovaj obrazac dva minuta. Ovakvo disanje je jednostavno, besplatno i može se raditi bilo gde.
2. Zapišite. Izbacite deo briga iz glave. Zapišite šta vas opterećuje, šta možete da kontrolišete i koji mali korak možete da preduzmete. To će vam razbistriti misli.
3. Izađite napolje. Udahnite svež vazduh, kratko prošetajte, provedite jutarnje vreme na suncu, izađite na balkon ili odvojite nekoliko mirnih trenutaka. To pomaže raspoloženju, rasporedu i rutini.
4. Zatražite pomoć. Ne morate sve sami i nema potrebe da kroz sve prolazite bez podrške. Ako vam je potrebna pomoć, tražite je! Obratite se prijatelju, članu porodice, savetniku, lekaru ili registrovanom dijetetičaru.

Uobičajene greške koje mogu povećati rizik od razvoja dijabetesa tipa 2

1. Čekanje da simptomi postanu ozbiljni Nemojte čekati da simptomi postanu ozbiljni. Ako imate pojačanu žeđ i mokrenje, umor, slabiji vid ili sporo zarastanje, potražite medicinsku pomoć.
2. Preskakanje obroka pa prejedanje Kada preskočite obrok, često postanete veoma gladni i možete pojesti previše. Umesto toga, pojedite užinu, na primer jogurt, orašaste plodove, voće ili tvrdo kuvano jaje.
3. Previše „zdrave“ prerađene hrane Prerađena hrana sa oznakama poput „prirodno“ ili „sa malo masti“ nije uvek uravnotežena. Pogledajte količinu šećera, vlakana, proteina i veličinu porcije.
4. Pijenje slatkih pića Pića sa šećerom lako se zaborave jer se ne jedu. Jedna od najlakših stvari za početak jeste njihovo smanjenje.
5. Povremeno vežbanje Jedan naporan trening s vremena na vreme nije dobar kao redovna umerena aktivnost. Doslednost je važnija od savršenstva.
6. Bez redovnih medicinskih pregleda Ako se već ne kontrolišete, možete proveriti nivo šećera u krvi. To može otkriti problem pre nego što postane primetan, naročito ako imate faktore rizika ili simptome.
7. Ekstremne dijete bez medicinskog nadzora Previše stroge dijete teško se održavaju i možda nisu pogodne za svakoga. Držite se zdravih navika koje možete održati.

Jednostavan nedeljni plan za poboljšanje svakodnevne rutine

1. Dan 1. Popijte čašu vode nakon buđenja, a zatim obezbedite da doručak sadrži izvor proteina ili vlakana.
2. Dan 2. Posle najlakšeg obroka za vas (večera je dobra za većinu ljudi), prošetajte 10 minuta.
3. Dan 3. Zamenite jedno zaslađeno piće (gazirani sok, voćni sok ili slatki čaj) vodom ili nezaslađenim čajem.
4. Dan 4. Dodajte porciju hrane bogate vlaknima, kao što su povrće, pasulj, sočivo, voće ili integralne žitarice, ručku ili večeri.
5. Dan 5. Odvojite 5 minuta za smirivanje stresa (disanje, pisanje dnevnika, istezanje ili samo mirno sedenje).
6. Dan 6. Isplanirajte jednostavnu užinu koja vam je lako dostupna (orašasti plodovi, voće, jogurt, humus, kuvana jaja itd.).
7. Dan 7. Proverite energiju, san i kretanje. Kakva vam je bila ishrana? Šta je bilo lako? Kako vam je pomoglo? Šta želite da ponovite sledeće nedelje?

Kada posetiti lekara

Ne čekajte kada se pojave ovi znaci

Zakažite pregled kod lekara ako imate često mokrenje, izrazitu žeđ, neobjašnjiv gubitak težine, zamućen vid, uporan umor, posekotine i modrice koje sporo zarastaju, utrnulost ili trnjenje u šakama ili stopalima, ili česte infekcije.

Mogući skrining testovi

U zavisnosti od simptoma i ličnih faktora rizika, lekar može zatražiti testove kao što su glukoza u krvi natašte ili nivo A1C.

Kako rano otkrivanje dijabetesa može zaštititi vaše zdravlje

Rano prepoznavanje predijabetesa i dijabetesa može značajno smanjiti šanse za ozbiljne i skupe komplikacije.

Zaključak

Lako je prevideti ove suptilne znake upozorenja, ali telo pokušava nešto da vam kaže. Obratite pažnju na neobičnu žeđ, glad ili mokrenje, neobjašnjiv umor, zamućen vid, rane koje nikako da zacele ili promene težine koje niste planirali.

Ne mora to biti potpuna promena ishrane. Počnite od jedne stvari: pijte više vode, prošetajte posle večere, popravite doručak, idite na spavanje 20 minuta ranije ili izbacite jednu slatku poslasticu. Male promene, svakog dana, mogu dugoročno dovesti do boljeg zdravlja. A osećaj da zaista imate kontrolu nad svojim telom? I to je prilično sjajno.

Ali pre svega, obratite pažnju. Ako vam je nešto čudno i traje, nemojte to ignorisati. Kratka poseta lekaru radi male provere može vam doneti mir, jasne odgovore i smernice koje su vam potrebne da stanete na noge.