Prostata je mala žlezda koja se kod muškaraca nalazi ispod mokraćne bešike. Povezana je sa muškim reproduktivnim sistemom. Kako muškarac stari, prostata se takođe može menjati. Muškarci mogu imati urinarne probleme zbog benigne hiperplazije prostate. Drugi muškarci mogu brinuti zbog upale, infekcije ili raka prostate.

Ne postoji način da se životnim navikama garantuje zdravlje prostate. Ove navike ne treba smatrati lekom niti zamenom za profesionalni medicinski savet. Međutim, jednostavna prilagođavanja u ishrani, većoj fizičkoj aktivnosti, održavanju zdrave telesne težine, boljem snu i praćenju promena u obrascima mokrenja mogu vam pomoći da poboljšate zdravlje uopšte, a posebno zdravlje prostate.

Ovi ciljevi su jednostavni. Usmereni su na postizanje praktičnih navika koje mogu biti realistične, bezbedne i korisne. Ne iznose preuveličane tvrdnje.

Kratak osvrt na prostatu

Problemi sa prostatom obično postaju češći kako muškarci stare. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), godine su najčešći faktor rizika za rak prostate, dok porodična istorija takođe utiče na rizik kod nekih muškaraca.

Nisu svi problemi sa zdravljem prostate povezani sa rakom. Neki su posledica nekanceroznog uvećanja prostate (benigna hiperplazija prostate). BPH može poremetiti protok mokraće i izazvati simptome kao što su nemogućnost kontrole mokrenja, potreba za čestim mokrenjem ili potreba za buđenjem radi mokrenja.

Zato je potrebna ravnoteža. Nije mudro stresirati se zbog svakog znaka, ali je isto tako nepametno ignorisati znake koji traju, pogoršavaju se ili ometaju svakodnevne aktivnosti.

Da li je tačno da zdrav način života može koristiti prostati?

Odgovor stručnjaka, poput onih iz Mayo Clinic, jeste da: usvajanje zdravih navika može indirektno podržati zdravlje prostate. Oni preporučuju da ostanete aktivni i pazite na obim struka, uz više voća i povrća i manje zasićenih masti. To su stvari koje mogu ublažiti simptome kod ljudi sa uvećanom prostatom, kao i doprineti opštem zdravlju.

Zapamtite ključnu reč „podrška“. Zdrave navike mogu pomoći, ali ne garantuju da će sprečiti probleme sa prostatom ili smanjiti prostatu, niti mogu izlečiti rak prostate. To su jednostavno razumne zdravstvene navike.

1. Uključite više voća i povrća

Ishrana bogata voćem i povrćem može doprineti vašem opštem zdravlju. Dobar način da o tome razmišljate jeste da ona može zameniti namirnice koje ne doprinose toliko zdravlju. Povrće i voće, kao i pasulj, sočivo i integralne žitarice, puni su vlakana, vitamina, minerala i fitohemikalija koje se uklapaju u zdrav obrazac ishrane.

• Stavite povrće na tanjir za ručak i večeru.
• Držite voće na vidljivom mestu (da ga lako uzmete).
• Pravite supe, jela iz tiganja, salate i pecite povrće.
• Pređite na ovsene pahuljice, smeđi pirinač ili hleb od celog zrna umesto rafinisanih žitarica.

Greška koju ovde treba izbeći jeste verovanje da možete samo „uzeti jednu stvar“. Ne postoji jedna supernamirnica za prostatu. Lošu ishranu ne možete nadoknaditi jednom zdravom namirnicom. Umesto toga, razmišljajte o stvaranju stabilnog obrasca uravnotežene ishrane.

2. Češće jedite dobre masti

Masti nisu sve loše! Ali količina je važna, kao i vrsta. Zasićene masti se generalno smatraju manje povoljnim za srce. Nezasićene masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki, avokada i ribe mogu pomoći u stvaranju zdravijeg obrasca ishrane.

• Povremeno zamenite puter za kuvanje maslinovim uljem.
• Izaberite malu šaku orašastih plodova umesto kesice čipsa.
• Češće birajte pečene i grilovane obroke nego pržene.
• Izaberite ribu ako volite morske plodove i ako se riba uklapa u vašu ishranu.

Nemojte izbaciti sve masti. Zdrave masti su dobre za osećaj sitosti i pomažu apsorpciju hranljivih materija. Ne radi se o „niskomasnoj dijeti“ — već jednostavno o tome da jedete više nezasićenih masti.

3. Pokrenite se

Fizička aktivnost poboljšava cirkulaciju, pomaže u kontroli telesne težine, povećava energiju i raspoloženje i generalno doprinosi boljem osećaju opšteg blagostanja. Može pomoći i muškarcima koji imaju urinarne simptome povezane sa uvećanom prostatom. Mayo Clinic objašnjava da veća aktivnost može poboljšati urinarne probleme povezane sa uvećanom prostatom.

Ne morate imati savršen plan vežbanja. Hodanje se računa. Baštovanstvo se računa. Vožnja bicikla, plivanje, ples ili lagani trening sa tegovima mogu biti korisni ako su za vas bezbedni.

Pokušajte sledeće:

• Prošetajte 10 minuta posle obroka.
• Koristite stepenice kada možete.
• Radite lagane vežbe sa težinom sopstvenog tela dva puta nedeljno.
• Istegnite se dok gledate TV ili tokom pauza na poslu.

Pazite na grešku čekanja da pronađete vreme za „pravi“ trening. Manje količine aktivnosti koje se dosledno ponavljaju često su realističnije.

4. Pazite na telesnu težinu

Telesna težina je povezana sa zdravljem na mnogo načina, uključujući zdravlje srca, šećer u krvi, upalu, hormone i urinarne simptome. Mayo Clinic objašnjava da je gojaznost povezana sa uvećanom prostatom.

To nije isto što i reći da svako treba da teži određenoj težini. Spor i održiv pristup promeni telesne težine često je bolji od brzih „crash“ dijeta.

Pokušajte sledeće:

• Većinu obroka gradite oko proteina, povrća i ugljenih hidrata bogatih vlaknima.
• Smanjite zaslađene napitke.
• Pratite veličinu porcija bez opsesivnog brojanja.
• Tražite spor, postepen napredak umesto „brzih rešenja“.

Čuvajte se ekstremnih dijeta. Veoma restriktivne dijete teško je održati i mogu dovesti do umora, gladi i frustracije.

5. Ostanite hidrirani, ali obratite pažnju na vreme unosa tečnosti

Dovoljno vode je važno, ali vreme unosa može uticati na urinarni komfor. Unošenje velikih količina tečnosti kasno uveče može povećati noćne odlaske u toalet.

Pokušajte sledeće:

• Pijuckajte vodu ravnomerno tokom ranijeg dela dana.
• Izbegavajte velike napitke jedan do dva sata pre spavanja ako je noćno mokrenje problem.
• Obratite pažnju na žeđ, boju mokraće, nivo aktivnosti i klimu.
• Nemojte strogo ograničavati unos vode osim ako vam to ne kaže zdravstveni radnik.

Pazite da ne ograničavate vodu tokom dana. Dehidratacija može izazvati zdravstvene probleme. Mokraća može postati koncentrisanija, a kod nekih ljudi to može dovesti do iritacije bešike.

6. Smanjite preterivanje sa alkoholom i kofeinom

Alkohol i kofein kod nekih osoba mogu povećati stvaranje mokraće ili dovesti do iritacije bešike. „Mayo Clinic preporučuje izbegavanje ili ograničavanje kofeina i alkohola, koji mogu povećati proizvodnju mokraće u telu i iritirati bešiku, povećavajući rizik od urinarnih simptoma.“

Međutim, ovaj predlog ne mora nužno značiti da se morate potpuno odreći kafe; umesto toga, podstiče vas da obratite pažnju na okidače.

Načini da primenite ovu promenu:

• Umesto da potpuno prestanete da pijete kafu, smanjite veličinu šolje
• Ne unosite kofein u kasnim satima dana
• Utvrdite da li unos alkohola pogoršava noćno mokrenje
• Razmislite o biljnom čaju ili vodi uveče umesto toga

Još jedna greška je neprimećivanje obrazaca. Ako uočite da određena hrana i piće dovode do pogoršanja simptoma, to su detalji koje vredi zapamtiti.

7. Razvijte bolju rutinu odlaska u toalet

Dobra rutina odlaska u toalet takođe može biti korisna za smanjenje naprezanja i nelagodnosti kod nekih ljudi. Mokrenje u žurbi, naprezanje ili zadržavanje mokraće duže vreme može u nekim slučajevima pogoršati simptome.

Praktični načini da to primenite:

• Dajte sebi vremena dok ste u toaletu
• Izbegavajte naprezanje
• Ne pokušavajte da zadržavate mokraću predugo
• Probajte dvostruko pražnjenje — mokrite, sačekajte kratko da se opustite, pa pokušajte ponovo da mokrite

Takođe treba izbeći iskušenje da se učestalo mokrenje uvek smatra prihvatljivim. Iako se promene povremeno mogu javiti, uporne promene ne treba ignorisati.

8. Poboljšajte higijenu sna

San je od vitalnog značaja za telo, jer pomaže regulaciju hormona, imuniteta i energije, a može uticati i na raspoloženje i oporavak. Nedostatak sna kod nekih ljudi može otežati suočavanje sa zdravstvenim izazovima.

Praktični načini da primenite ovu promenu:

• Pokušajte da ležete i ustajete u isto vreme svakog dana
• Izbegavajte težak obrok i previše tečnosti uveče
• Ciljajte na hladnu, tamnu atmosferu u spavaćoj sobi
• Smanjite upotrebu elektronskih ekrana u satima pre spavanja

Još jedna greška je zanemarivanje koristi smirujuće rutine pred spavanje ili boljeg rasporeda unosa tečnosti. Možda je korisnije da se fokusirate na to nego da dodajete još jednu tabletu ili suplement u svoju zdravstvenu rutinu.

9. Bavite se stresom u izvodljivim dozama

Iako stres možda nije direktan uzrok problema sa prostatom i mokrenjem, njegov uticaj na san, napetost mišića, ponašanje u ishrani, upotrebu alkohola i opšte blagostanje je nesporan.

Evo nekoliko ideja za rešavanje toga:

• Prošetajte 10 minuta.
• Dišite duboko i polako dva minuta.
• Zapišite svoje brige neposredno pre nego što zaspite.
• Pronađite tokom dana malo prostora za mir i tišinu — bez digitalnih uređaja.
• Potražite društvo i podršku osobe koju volite i kojoj verujete.

Zamka koju treba izbeći jeste pretpostavka da je stres „samo u vašoj glavi“. Stres se fizički ispoljava u telu, pa njegovo držanje pod kontrolom uvek treba smatrati zdravstvenom strategijom.

10. Nemojte pušiti (i potražite pomoć ako pušite)

Pušenje utiče na celo telo — od srca do krvnih sudova. Iako je prekid navike težak, dostupna je podrška koja vam može pomoći u procesu i povećati šanse za uspeh.

Evo nekoliko saveta:

• Pitajte svog zdravstvenog radnika o načinima za prestanak pušenja i dostupnoj pomoći.
• Otežajte pristup cigaretama u kući i na uobičajenim mestima.
• Obratite pažnju na situacije u kojima imate najjaču želju da zapalite cigaretu.
• Kada poželite cigaretu, zamenite je kratkom šetnjom, žvakom bez šećera ili vežbom disanja.
• Budite blagi prema sebi i počnite ponovo posle posrtanja.

Greška koju treba izbeći jeste mišljenje da ste „propustili šansu“ da imate koristi. Dobiti od smanjenja ili potpunog prestanka pušenja moguće su u različitim životnim fazama.

11. Budite oprezni sa suplementima koji se reklamiraju za zdravlje prostate

Marketing suplemenata za zdravlje prostate je svuda prisutan, ali u mnogim slučajevima tvrdnje prevazilaze dokaze. Iako je Nacionalni institut za rak ispitivao različite obrasce ishrane i suplemente u vezi sa prevencijom i lečenjem raka prostate, to ne znači da je svaki od njih potvrđen, bezbedan ili prikladan za svakog pojedinca.

Neki suplementi mogu ometati dejstvo lekova ili potencijalno uticati na rizik od krvarenja, krvni pritisak ili šećer u krvi.

Pokušajte ovo:

• Razgovarajte sa svojim zdravstvenim timom o suplementima koje trenutno koristite ili razmatrate.
• Budite oprezni prema tvrdnjama o proizvodima koje zvuče previše dobro da bi bile istinite.
• Nemojte koristiti suplemente kao zamenu za dokazane medicinske tretmane.
• Ako koristite suplemente, pokušajte da birate proizvode koji su testirani od nezavisne treće strane.

Greška koju treba izbeći jeste pretpostavka da je nešto bezbedno samo zato što je označeno kao „prirodno“.

12. Upoznajte svoje faktore rizika

Rizici za zdravlje prostate nisu u potpunosti pod vašom kontrolom. Vaše godine, porodična istorija bolesti prostate, kao i rasa ili etnička pripadnost takođe su faktori koje treba uzeti u obzir. Prema CDC-u, svi muškarci imaju rizik od razvoja raka prostate, iako određene rasne i etničke grupe imaju veći rizik.

Svest o sopstvenom riziku ne znači da treba da živite zabrinuto. Naprotiv, omogućava vam da pametnije razgovarate sa svojim zdravstvenim timom o skriningu prostate, simptomima i praćenju.

Evo nekoliko ideja koje možete razmotriti:

• Upoznajte porodičnu istoriju bolesti prostate.
• Pitajte kada bi trebalo razgovarati o skriningu zdravlja prostate.
• Pratite i zapisujte sve promene u navikama mokrenja.
• Shvatite da odsustvo simptoma ne znači da nemate rizik.

Uobičajene greške u vezi sa zdravljem prostate

Kod muškaraca je jedna od najčešćih grešaka ignorisanje simptoma prostate ili strah da se oni priznaju. Druga greška je pretpostavka da svaki simptom prostate znači rak prostate. Obe pretpostavke mogu biti problematične.

Druge uobičajene greške su oslanjanje samo na alternativne pristupe, odlazak na preterano restriktivne dijete, pijenje premalo vode, propuštanje pregleda kod lekara ili poređenje sopstvenih simptoma sa simptomima druge osobe.

Najbolji pristup je da budete svesni onoga što se dešava u vašem telu kada su u pitanju navike mokrenja, da pravite dobre svakodnevne izbore i da posetite lekara kada problemi traju ili se pojave novi.

Nedeljni plan prijateljski prema prostati

• Ponedeljak: Pojedite jednu porciju povrća više nego obično.
• Utorak: Hodajte 20 do 30 minuta ili uradite nekoliko kraćih šetnji.
• Sreda: Zamenite jedan obrok bogat zasićenim mastima obrokom sa više ribe, pasulja, povrća i integralnih žitarica.
• Četvrtak: Ako se noću često budite zbog mokrenja, prestanite da unosite velike količine tečnosti uveče.
• Petak: Vežbajte pet minuta upravljanja stresom, kao što su duboko disanje ili istezanje, ili samo tiho sedenje.
• Subota: Skuvajte sebi jednostavan obrok kako biste imali dobar izbor za naredni dan.
• Nedelja: Pregledajte svoje navike, simptome i sva pitanja koja možda imate za lekara.

Ne postoji obaveza da radite sve ove stvari. Posmatrajte ih više kao predloge.

Kada pozvati zdravstvenog radnika

Obratite se zdravstvenom radniku ako imate probleme sa započinjanjem mokrenja, slab ili prekinut mlaz mokraće, često idete u toalet, posebno noću, imate poteškoće pri mokrenju, osećaj da se bešika nije ispraznila posle mokrenja, bol ili peckanje pri mokrenju, krv u mokraći ili spermi, bol ili peckanje tokom ejakulacije ili bol u leđima, kuku ili karlici koji ne prolazi. Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, mnogi od ovih simptoma mogu imati uzroke koji nisu rak prostate, ali je ipak važno da se pregledaju.

Potražite hitnu pomoć ako iznenada ne možete da mokrite, imate jak bol, imate temperaturu i simptome u urinarnom traktu ili primetite krv u mokraći.

Moguća pitanja koja možete postaviti

• Da li moji simptomi mogu biti posledica BPH, infekcije, lekova ili nečeg drugog?
• Da li treba da razmotrim PSA test ili pregled prostate?
• Da li su moji suplementi bezbedni uz moje lekove?
• Da li postoje promene u načinu života koje bi imale smisla za mene?
• Kada treba da dođem na kontrolu?

Zaključak: Male navike, realna očekivanja

Prirodna briga o prostati ne zahteva komplikovane rutine ili čudotvorne lekove. Jednostavni koraci kao što su više biljne hrane, fizička aktivnost, održavanje zdrave telesne težine, prilagođavanje vremena unosa tečnosti, izbegavanje sopstvenih iritansa za bešiku, bolji san, upravljanje stresom i prestanak pušenja mogu unaprediti vaše opšte zdravlje.

Ove strategije nisu lek za sve i ne mogu zameniti brigu lekara, ali vam mogu omogućiti dosledan i razuman pristup brizi o sebi. Najefikasniji režim je jednostavan, dosledan i prilagođen vama: pravite promene koje su za vas izvodljive, obraćajte pažnju na svoje telo i razgovarajte sa zdravstvenim radnikom o svim promenama simptoma ili problemima.